Jak prawidłowo używać siedzącego maszyny do ramion

Siedzona maszyna do ramion jest maszyną do treningu siłowego o stałej ścieżce, która przede wszystkim atakuje mięśnie naramienne, triceps i major Pectoralis. Jednak początkujący bez doświadczenia w treningu siłowym powinni unikać stosowania dużych ciężarów na początku.

1. Zacznij od odpowiedniego rozgrzewki, szczególnie dla całego ciała i stawów barowych. Następnie wyreguluj stos masowy i szpilkę do selektora do obciążenia, które pasuje do poziomu sprawności.

2. Ustaw wysokość siedzenia i oparcie, aby zapewnić właściwe wyrównanie i komfort podczas ruchu.

3. Dostosuj szerokość uchwytu i upewnij się, że nadgarstki znajdują się w neutralnej pozycji. Niewłaściwe pozycjonowanie może zmniejszyć zaangażowanie mięśni i zwiększyć ryzyko obrażeń.

4. Utrzymaj neutralną postawę ciała: Trzymaj klatkę piersiową, rdzeń, a podbródek lekko podniesiony. Oczy powinny patrzeć w przyszłość, a twoje przedramiona powinny pozostać pionowe na podłodze. Podczas pchania w górę rozciągnij ramiona, ale unikaj blokowania łokci - wystarczy niewielka prasa u góry.

5. Postępuj zgodnie z prostym wzorem ruchu w górę, wydychając podczas naciśnięcia i wdychania podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

6. Opuść ciężar powoli i pod kontrolą, zapewniając, że płytki wagowe nie uderzają ani nie powodują hałasu. Dla początkujących cel o 8–12 powtórzeń na zestaw i łącznie 3–4 zestawy. Po treningu rozciągnij mięśnie naramienne, aby zapobiec bólu i wspomagać odzyskiwanie.

Ważne notatki:

Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Po sesji poświęć trochę czasu na rozciągnięcie działających mięśni. Korzystne jest również spożywanie pokarmów bogatych w białko, takie jak kurczak, wołowina lub białka jaj, aby wspierać odzyskiwanie mięśni i wzrost.