Czy znasz mostek pośladkowy?

Mostek pośladkowy to złote działanie chroniące odcinek lędźwiowy kręgosłupa lędźwiowego. Mostek pośladkowy, to znaczy leżąc płasko na ziemi w celu podparcia bioder, tak aby ciało przybierało kształt mostka łukowego, stanowi aktywację rdzenia, pomagają chronić talię złotej akcji. Aby ukończyć standardowy mostek biodrowy, zwróć uwagę na punkt siły ciała: powinna to być siła bioder, a nie siła talii.

Poniżej podzielimy się krokami prawidłowego mostka pośladkowego:

Pozycja siedząca

Dłonie trzymające stawy kolanowe, pięty od pośladków na odległość około stopy, rozstaw stóp i szerokość bioder.

Leżąc na plecach

Ramiona po obu stronach ciała, aby utrzymać tułów bardziej stabilnie, stopy oparte na podłożu w celu zapewnienia wsparcia; głowa lekko zamknięta, podbródek możliwie mocno zaciśnięty, tak aby kręgi były ustawione pionowo.

Most

Najpierw napnij brzuch i mocno zaciśnij pośladki; następnie stopniowo odrywaj się od podłoża w kolejności kręgi biodrowe, kręgi piersiowe i łopatki, pozostawiając jedynie ramiona, które tworzą podporę z podłożem. Na koniec upewnij się, że kolana, biodra i ramiona znajdują się w tej samej linii prostej i utrzymuj siłę brzucha i bioder przez około 10 do 15 sekund. Akcja powinna w pełni odczuć siłę mięśnia pośladkowego wielkiego, uważaj, aby nie wygiąć talii.

Spadać

Biodra powinny powoli i w kontrolowany sposób opadać, powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch. Każde ćwiczenie można powtórzyć od 5 do 10 razy.

Oddechowy

Wykonaj szybki wydech podczas narastającej fazy mocy i powolny wdech podczas opadającej fazy relaksu. Na przykład ruch można ukończyć w około 7 sekund, 1 sekundę w fazie wznoszenia, 3 sekundy w przypadku górnego trzymania i 3 sekundy w przypadku opadania.

Oto kilka urządzeń do ćwiczeń mostka pośladkowego:

Mostek pośladkowy i maszyna do wyciskania bioder                                                                                                        Platforma mostka pośladkowego