Jaki sprzęt do ćwiczeń pomaga wyszczuplić talię i brzuch?

Jakie konkretne urządzenia są dostępne na siłowni, aby pomóc wyszczuplić talię i brzuch? Przyjrzyjmy się razem poniżej.

1. Wyposażenie skrzyni

(1) Maszyna do wyciskania klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Ćwiczenie: Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej | Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy, mięśnie naramienne przednie, mięsień trójgłowy

Instrukcje ćwiczeń:

1. Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami. Chwyć uchwyty maszyny obiema rękami, upewniając się, że ramiona pozostają wciśnięte (ściągnięte w dół), jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

2. Utrzymuj neutralny chwyt na uchwytach (dłonie skierowane do siebie). Zrób wydech, przesuwając uchwyty do przodu, i wdychaj, gdy powoli przywracasz uchwyty do pozycji wyjściowej.

(2) Pokład Peca

Ćwiczenie: Pec Deck | Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim mięsień piersiowy większy i inne mięśnie klatki piersiowej

Instrukcje ćwiczeń:

1. Usiądź na stałym siedzeniu maszyny Butterfly, utrzymując górną część ciała wyprostowaną, klatkę piersiową uniesioną oraz napięty brzuch i talię. Mocno dociśnij przedramiona do podkładek maszyny, upewniając się, że przedramiona pozostają pionowo w stosunku do podłogi, a ramiona są równoległe do podłogi.

2. Wykonaj wydech, mocno łącząc obie ręce w kierunku środka klatki piersiowej. Staraj się zbliżyć obie podkładki jak najbliżej siebie i przytrzymaj przez 2 sekundy; następnie wykonaj wdech, powoli powracając do pozycji wyjściowej (unikaj nagłego, nadmiernego wysiłku).

(3) Rozpiętość klatki piersiowej z prostymi ramionami

Ćwiczenie (1): Rozpiętość klatki piersiowej z prostymi ramionami | Zaangażowane mięśnie: Przede wszystkim mięsień piersiowy większy i inne mięśnie klatki piersiowej Instrukcje do ćwiczeń: Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości ramion. Trzymaj ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu; uważaj, aby nie otwierać ramion zbyt szeroko (wystarczy otwarcie ich do płaszczyzny pleców), aby uniknąć kontuzji stawów barkowych. Nie używaj nadmiernego ciężaru. Zatrzymaj się na 3 sekundy podczas ściskania do wewnątrz, aby całkowicie skurczyć mięśnie piersiowe większe.

Ćwiczenie (2): Lot tylnym deltem| Zapracowane mięśnie:

Tylne mięśnie naramienne (tylne mięśnie naramienne) | Instrukcje ćwiczeń:

1. Usiądź na maszynie do ćwiczeń Reverse Pec Deck z klatką piersiową mocno przyciśniętą do wyściełanego podparcia. Chwyć uchwyty, upewniając się, że są ustawione na tej samej wysokości co ramiona. Trzymaj łokcie lekko ugięte i przygotuj się do odciągnięcia do tyłu.

2. Pociągając uchwyty do tyłu, stopniowo angażuj i ściskaj tylne mięśnie naramienne. Kiedy już wyciągniesz ciężarek do pełnego wyprostu, powoli i w sposób kontrolowany przywróć go do pozycji wyjściowej. Kiedy zwalniasz ciężarek, *nigdy* nie pozwól, aby stos ciężarków gwałtownie opadł, aby zyskać dodatkowy czas na odpoczynek; powolne i kontrolowane opuszczanie ciężaru zapewnia ciągłe napięcie mięśni naramiennych podczas całego ruchu.

2. Maszyny do treningu pleców

(1) Maszyna do wysokiego ściągania

Ćwiczenie (1): Podciąganie w górę. Mięśnie docelowe: najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy, mięsień naramienny tylny, trapezowy, romboidalny (większy i mniejszy).

Opis ćwiczenia:

1. Zrób wdech podczas napinania mięśni najszerszego grzbietu. Pociągnij drążek pionowo w dół znad głowy do poziomu górnej części klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę (2–3 sekundy) na dole, aby utrzymać szczyt skurczu.

2. Wykonaj wydech, wracając w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Odwróć ruch wzdłuż tej samej ścieżki, pozwalając mięśniom najszerszym całkowicie się rozciągnąć, aż osiągną maksymalne rozciągnięcie.

Ćwiczenie (2): Podciąganie w górę z chwytem odwrotnym. Docelowe mięśnie: najszerszy grzbietu, biceps, ramiona.

Opis ćwiczenia:

1. Chwyć drążek do rozwijania nachwytem odwrotnym (dłonie skierowane do siebie), upewniając się, że dłonie są ułożone bliżej siebie – węższe niż rozstawione na szerokość barków. Kiedy już będziesz mieć mocny chwyt, wyciągnij ramiona całkowicie do przodu, odchyl tułów do tyłu o około 30 stopni, lekko wygnij dolną część pleców i wyciągnij klatkę piersiową. Stanowi to pozycję wyjściową. Pociągnij ramiona i ramiona w dół i do tyłu, lekko unosząc tułów do góry, aż drążek dotknie górnej części klatki piersiowej.

2. Przez cały ruch tułów powinien pozostać nieruchomy, a poruszać się będą tylko ramiona. Twoje przedramiona powinny służyć jedynie do chwytania drążka i nie wykonywać żadnego innego aktywnego ruchu. Zatrzymaj się na 1 sekundę w momencie maksymalnego skurczu, a następnie powoli pozwól, aby sztanga powróciła do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona i całkowicie rozciągając mięśnie grzbietu.

(2) Maszyna do rzędów kabli w pozycji siedzącej

Ćwiczenie: Wiersz linowy w pozycji siedzącej. Mięśnie docelowe: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Opis ćwiczenia:

1. Usiądź na ławce przy wioślarzu i połóż stopy na platformie na stopy lub poprzeczce, upewniając się, że kolana są lekko ugięte (nie blokuj ich).

2. Pochyl się do przodu, ustawiając plecy i uchwyt V w naturalnej linii względem siebie. Mając całkowicie wyprostowane ramiona, pociągnij uchwyt do tyłu, aż tułów i nogi utworzą kąt 90 stopni. Twoje plecy powinny być lekko wygięte, a klatka piersiowa powinna być napięta. Trzymając przedni uchwyt, powinieneś czuć dobre napięcie mięśni najszerszych grzbietu. Stanowi to pozycję wyjściową dla ruchu.

3. Trzymając tułów nieruchomo, pociągnij uchwyt w stronę ciała, ściskając ramiona, aż uchwyt dotknie brzucha. W tym momencie powinieneś poczuć silny, napięty skurcz mięśni pleców. Utrzymaj tę skurczoną pozycję przez jedną sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.