Przewodnik po sprzęcie fitness – wydanie do treningu pleców

Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśni w organizmie człowieka! Jest to również jedna z najbardziej skomplikowanych grup, obejmująca mięśnie takie jak mięsień czworoboczny, obły większy i mniejszy, romboidalny (większy i mniejszy), najszerszy grzbietu, prostownik kręgosłupa i inne. Posiadanie mocnych pleców nie tylko poprawia postawę, dzięki czemu stoisz wyższy i bardziej wyprostowany, ale także poprawia ogólną stabilność i równowagę ciała. Na siłowni dostępnych jest wiele maszyn, które pomagają nam ćwiczyć mięśnie pleców; ogólnie można je podzielić na dwie główne kategorie: Pulldown i Rows.

I. Ćwiczenia z podciąganiem

1. Lat Pulldown

Docelowe mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy, tylne mięśnie naramienne, czworoboczny i romboidalny (większy i mniejszy).

Wskazówki dotyczące wykonania:

(1) Zrób wdech podczas angażowania najszerszego grzbietu (szerokości grzbietu); pionowo pociągnij drążek w dół z pozycji nad głową w kierunku klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, aby całkowicie napiąć mięśnie grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę (2–3 sekundy) na dole, aby uzyskać szczytowy skurcz.

(2) Wykonaj wydech podczas kontrolowanego ruchu powrotnego, pozwalając mięśniom najszerszym wyprostować się wzdłuż pierwotnej ścieżki, aż osiągną pełne rozciągnięcie. Uwaga: podczas pełnego wyprostu ramion w górnej części ruchu utrzymuj wyprostowany tułów i lekkie wygięcie pleców. Przez całe ćwiczenie utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aż drążek dotknie górnej części klatki piersiowej.

2. Maszyna do krosowania kabli(dla ćwiczeń pleców)

(1) Podciąganie prostych ramion

Zacznij od lekkiego pochylenia się do przodu z lekko ugiętymi kolanami. Poruszaj jednocześnie całymi ramionami, utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej. Jest to ruch ciągnący w dół. Aby zapewnić stabilność, rozstaw stopy na szerokość barków. Utrzymuj postawę uniesionej klatki piersiowej. Umieść kable na odpowiedniej wysokości (zwykle nad poziomem głowy). Pociągnij w dół, poruszając całymi ramionami jako całość. Trzymaj nadgarstki neutralnie. Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową; zrób wydech podczas ściągania w dół i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Podciąganie na prostych ramionach zapewnia szczególnie silny bodziec dla mięśni najszerszego grzbietu.

Wskazówki dotyczące wykonania:

1. Dostosuj wysokość kabla mniej więcej do poziomu klatki piersiowej. Zamocuj uchwyt liny. Całkowicie wyprostuj ramiona, chwyć linę neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie) i cofnij się o krok, aby wytworzyć napięcie liny. Kiedy już przyjmiesz stabilną postawę, lekko ugnij kolana; służy to jako pozycja wyjściowa.

2. Wykonując poprzedni krok, ściągnij łopatki. Następnie zaangażuj mięśnie górnej części pleców, aby przyciągnąć dłonie do twarzy, kontynuując, aż ramiona będą równoległe do podłogi. W tym momencie kabel powinien znajdować się bezpośrednio przed oczami. 3. Przywracając ciężar do pozycji wyjściowej, zachowaj szczególną uwagę: pozwól, aby łopatki wysunęły się do przodu, a następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując napięcie mięśni. Użyj łopatek, aby kontrolować ruch i opór; nie należy po prostu puszczać ani gwałtownie zwalniać napięcia, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń. Ćwiczenie to głęboko stymuluje tylne mięśnie naramienne i górną część pleców. Jest bardzo skuteczny w poprawie siły wysokiego ciągnięcia, która jest kluczowa dla ruchów pchających i ciągnących.

II. Ćwiczenia wioślarskie

1. Siedzący rząd kabli

Wskazówki dotyczące wykonania:

(1) Pochyl się lekko do przodu; usiądź na siedzisku wioślarza, chwyć uchwyty obiema rękami i mocno oprzyj stopy o podnóżki. Reguluj swój oddech.

(2) Zrób wydech, ciągnąc uchwyty do siebie, kontynuując, aż nogi zostaną całkowicie wyciągnięte, a łopatki całkowicie schowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj ponownie wydech i powtórz ruch. Docelowe mięśnie: trapez i romb.

2. Maszyna do wiosłowania

Wskazówki dotyczące wykonania:

Zacznij od siedzenia na maszynie do wiosłowania z ugiętymi nogami i rękami chwytającymi rączkę. Pochyl tułów lekko do przodu i usztywnij rdzeń. Rozpocznij ruch, przejeżdżając przez nogi, aby je całkowicie wyprostować; użyj siły ramion, aby wspomóc ciągnięcie uchwytu i zaangażuj mięśnie górnej części pleców, aby wykonać ogólny ruch ciągnięcia. Na koniec wyciągnij ręce do przodu, a następnie jednocześnie ugnij nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch.

Uwaga: przez całe ćwiczenie utrzymuj napięcie w całym ciele i skup się na zaangażowaniu mięśni pleców w celu wygenerowania siły.