1. Siedzona prasa klatki piersiowej (skoncentrowana na klatce piersiowej)

Mięśnie zadziałały: 

• Pierwotne mięśnie: Pectoralis Major (szczególnie środkowa i zewnętrzna klatka piersiowa), która jest kluczową grupą mięśni do treningu klatki piersiowej.
• Mięśnie wtórne: przednie naramienniki (przód ramion) i triceps (z tyłu górnych ramion), które pomagają ustabilizować stawy podczas prasy.

Jak go poprawnie używać:

1. Dostosuj maszynę: 

• Wysokość siedzenia: po siedzeniu uchwyty powinny wyrównać się z linią sutkową (lub nieco niższą), aby zapewnić naturalny kąt prasowy.
• Wybór masy: początkujący zaczynają od lekkich ciężarów (np. 5-10 kg), aby uniknąć napięcia lub użycia pędu.

2. Pozycja początkowa: 

•  Mocno przyciśnij plecy do podkładki, pociągnij łopatki w dół i mocno (unikaj garbowania lub wzruszania ramion). Trzymaj biodra na siedzeniu, stopy płasko na podłodze i rdzeń delikatnie zaangażowany.
•  Chwyć uchwyty dłonią skierowaną do przodu (lub lekko obróconym do wewnątrz 10 °). Szerokość dłoni: szerokość ramion lub nieco szersza (szersze uchwyty są skierowane na zewnętrzną klatkę piersiową; węższe uchwyty skupiają się na wewnętrznej klatce piersiowej).

3. Kroki ruchu:

•  Wdychaj, aby się przygotować: zgnij ręce w temperaturze 90 ° i poczuj lekki rozciąganie w klatce piersiowej.
•  Naciśnij do przodu: Wydychaj i pchnij uchwyty do przodu za pomocą klatki piersiowej, zatrzymując się tuż przed całkowitym wyprostowaniem ramion (trzymaj zgięcie 10 ° w łokcie, aby chronić stawy).
•  Opuść powoli: wdychaj i kontroluj uchwyty z powrotem na start, czując rozciąganie w klatce piersiowej (utrzymuj napięcie mięśni - nie zrelaksuj się). Unikaj używania pędu.

4. Wskazówki:

•  Użyj klatki piersiowej, aby napędzać ruch, a nie tylko ramiona. Trzymaj plecy o podkładkę, aby uniknąć garbowania lub wzruszania ramionami.
• Tempo: Naciśnij przez 2 sekundy, zatrzymaj 1 sekundę (poczuj kontrakt na klatkę piersiową), niższe przez 3 sekundy. Wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw, 3-4 zestawy.

2. Siedzona prasa na ramię (skoncentrowana na ramieniu)

Mięśnie zadziałały:

•  Mięśnie pierwotne: naramienniki (zwłaszcza środkowe i przednie naraziki). Środkowe naramienniki określają szerokość barku, podczas gdy przednie naramienniki stabilizują przód ramion.
•  Mięśnie wtórne: górny trapez (poniżej szyi) i triceps, które pomagają ustabilizować ramiona i łokcie podczas prasy.

Jak go poprawnie używać:

1. Dostosuj maszynę:

•  Wysokość siedzenia: Po udarzeniu uchwyty powinny wyrównać się z ramionami (lub nieco nad szczytami ramion), aby utworzyć pionowy lub lekko do przodu kąt nacisku (unikaj przechylania głowy w górę lub w dół).
•  Szerokość dłoni: uchwyty szerokości barku celują w środkowe naramienniki; Nieco węższe uchwyty bardziej angażują przednie naruszenia i triceps.

2. Pozycja początkowa:

•  Wciśnij plecy do podkładki, rozluźnij głowę (nie opieraj się do tyłu), stopy płasko na podłodze i zaangażowane rdzeń.
•  Chwyć uchwyty dłonią do przodu (lub lekko obrócone do wewnątrz 5 °). Zegnij łokcie do 90 °, trzymając górne ramiona pod kątem 30 ° od ciała (unikaj płonących łokci, aby zmniejszyć odkształcenie ramion).

3. Kroki ruchu:

•  Wdychaj, aby przygotować: wydech i naciśnij uchwyty w górę za pomocą ramion, zatrzymując się tuż przed pełnym wyprostowaniem ramion (trzymaj zgięcie 5-10 ° w łokciach).
•  Opuść powoli: wdychaj i kontroluj uchwyty z powrotem na początek (nie pozwól, aby łokcie spadły poniżej poziomu ramion, aby uniknąć nadmiernego rozszywania się). Poruszaj się powoli - nie pęd.

4. Wskazówki:

•  Unikaj wzruszania ramion: pchnij ramiona w dół, gdy naciskasz, aby zapobiec nadużywaniu trapezu.
•  Trzymaj plecy przy podkładce: nie łukują się dolną częścią pleców, aby podnieść cięższe ciężary - przeprowadź kręgosłup.

Streszczenie

•  Presja klatki piersiowej celuje w klatkę piersiową; Prasa ramion jest ukierunkowana na ramiona. Oba wymagają kontrolowanych ruchów (bez wahania) i regulacji wysokości/szerokości ręki siedzenia dla właściwej formy.
• Początkujący zaczynają światło, aby nauczyć się używać docelowych mięśni (np. Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa pracuje podczas prasów klatki piersiowej, nie tylko ramion), zanim zwiększają wagę.