Które maszyny są skuteczne w treningu mięśni klatki piersiowej?

Szkolenie klatki piersiowej jest często pierwszym treningiem siłowym dla wielu entuzjastów fitness. Dobrze rozwinięty kierunek Pectoralis nie tylko poprawia wygląd fizyczny, ale także odgrywa kluczową rolę funkcjonalną. W każdym ruchu, który obejmuje odepchnięcie ciała, major Pectoralis jest aktywnie zaangażowany. Na przykład, gdy podnosisz ramiona nad głową, chociaż mięśnie naramienne napędzają windę, główny Pectoralis znacznie pomaga.

Ponadto, jako jedna z głównych grup mięśni w górnej części ciała, główny Pectoralis pomaga utrzymać równowagę ciała. Niewystarczające trening klatki piersiowej może nie tylko zwiększyć ryzyko obrażeń, ale może również prowadzić do poważnych problemów związanych z kompensacją mięśni. Które maszyny mogą skutecznie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej?

Płaska wycisk na ławce

1. Badanie sztangowe zwykle wykorzystuje szeroki uchwyt, umożliwiając Pectoralis Major osiągnąć pełny rozciąganie i całkowity skurcz. Tors i górna klatka piersiowa powinny lekko łukować się, z pełną depresją ramion. Pasek należy obniżyć do około 1 cm nad sutkami. Podczas naciskania sztangi do całkowitego przedłużania ramion główny Pectoralis powinien osiągnąć „szczytowy skurcz” z krótką przerwą.

2. Wyklucz podczas pchania paska i wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Środki ostrożności:

1. Usuń biodra i mocno dolne plecy na ławce.

2. Pozycja stóp: Nogi powinny być rozłożone około 45 stopni i mocno umieszczone na ziemi w celu wsparcia.

3. Doskonałe szerokości przyczepności są ukierunkowane na różne obszary mięśni: nieco węższy uchwyt podkreśla środkową klatkę piersiową i triceps; szerokość ramion jest ukierunkowana na całą klatkę piersiową; Lekko szerszy cel w zewnętrzną klatkę piersiową; Znacznie szersze podkreśla tylne naramienniki.

1. Wróć na ławkę nachyloną na 30 ° –40 °, stopy płasko na podłodze, z powrotem w pełni dociśnięte do ławki, uniesiona klatka piersiowa i rdzeń.

2. Z dłoni skierowanymi do przodu chwyć sztangę nieco szerszą niż szerokość ramion.

3. Wypuść ramiona, aby utrzymać sztangę prosto w górę, a następnie powoli opuść ją w kierunku górnej klatki piersiowej (w pobliżu obojczyka) podczas wdychania.

4. Gdy sztangę dotyka klatki piersiowej, naciska ją w górę podczas wydychania.

Środki ostrożności:

Dostosowanie kąta nachylenia wpływa na wyniki treningu:

Naciśnięcie z pozycji w pobliżu sutków najlepiej działa zarówno wewnętrzna, jak i zewnętrzna klatka piersiowa.

Naciskanie z obszaru obojczyka koncentruje się na górnej klatce piersiowej, dzięki czemu jest to najbardziej zalecana metoda nacisków nachylenia.

Najpierw dostosuj wysokość siedzenia, aby uchwyty były na poziomie klatki piersiowej. Ustaw pożądaną wagę, usiądź i naciśnij głowę, górną część pleców i biodra mocno na oparcie. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a klatka piersiowa podniesiona. Z oczami skierowanymi do przodu chwyć uchwyty, głęboko wdychaj i pchaj ciężar do przodu za pomocą siły klatki piersiowej podczas wydechu. Unikaj blokowania łokci u góry. Zatrzymaj się na jedną sekundę przy szczytowym skurczu, po czym powoli powoli powróci do pozycji wyjściowej podczas wdychania. Powtórz ruch rytmicznie.

Środki ostrożności:

1. Nie w pełni rozszerzyć łokcie, aby uniknąć obrażeń stawów.

2. Przez całe ramiona rozluźniono ramiona, aby zapobiec ich noszeniu obciążenia i zmniejszeniu zaręczyn mięśni klatki piersiowej.

1. Postaw na maszynie PEC Deck z podniesioną klatką piersiową, zaangażowaną rdzeniem i zaostrzonym talią. Mocno opuść przedramiona o podkładki, utrzymując przedramiona pionowo do ziemi i górnych ramion równolegle do ziemi.

2. Wykonaj i połącz ramiona przed klatką piersiową, mając na celu dotknięcie dwóch podkładek. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wdychaj i powoli powróć do pozycji wyjściowej (nie szarpnij ani nie używaj nadmiernej siły).

Środki ostrożności:

1. Zamontuj postawę pionową, wykorzystując siłę klatki piersiowej do ruchu wewnętrznego.

2. Poświęć łokcie skierowane na zewnątrz i lekko z powrotem, a nie w dół.

3. Dokonaj wysokości siedzenia prawidłowo: jeśli uchwyty są zbyt wysokie, mięśnie ramion dominują zamiast mięśni klatki piersiowej.

4. Poza nieznacznie, zanim uchwyty spełniają się, aby zwiększyć stymulację klatki piersiowej.

To ćwiczenie jest ukierunkowane na zewnętrzne krawędzie klatki piersiowej i klatki piersiowej.

Najpierw ustaw kable z uchwytami po obu stronach. Stań z stopami w odległości szerokości ramienia, lekko zgięte kolana i chwyć uchwyty lekko wygiętymi łokciami. Rozciągnij ręce na zewnątrz i lekko w górę, a następnie podnieś je na zewnątrz, aż będą równoległe do ziemi podczas wdychania.

Zatrzymaj się na krótko, a następnie wydychaj i odciągnij uchwyty w dół i do przodu wzdłuż półkolistej ścieżki, tworząc łuk skierowany przed ciałem.

Kluczowe punkty są podobne do muchy na klatkę motyli, ale tutaj kable są ustawione dolne, zmieniając ostrość na górną część klatki piersiowej.