Jakie mięśnie działają siedząca prasa klatki piersiowej? Jak powinieneś z tym trenować?

Siedząca prasa klatki piersiowej jest dobrze znanym ćwiczeniem. Przed zanurzeniem się w szkolenie ważne jest, aby zrozumieć, jak poprawnie wykonywać ruch i jakie korzyści oferuje. Przyjrzyjmy się bliżej.

Mięśnie opracowane przez siedzącą prasę klatki piersiowej:

1. Mięśnie klatki piersiowej

Jak sama nazwa wskazuje, siedząca prasa klatki piersiowej jest przede wszystkim ukierunkowana na mięśnie klatki piersiowej, zwłaszcza Pectoralis Major, który jest największym i najbardziej wizualnie uderzającym mięśniem klatki piersiowej. Aktywuje również Pectoralis Minor, choć w mniejszym stopniu. Jednak, aby zbudować imponującą klatkę piersiową, poleganie wyłącznie na prasie klatki piersiowej nie wystarczy - musisz również skupić się na rozwoju wewnętrznej klatki piersiowej, aby uzyskać bardziej zdefiniowany wygląd.

2. Mięśnie ramion

Oprócz klatki piersiowej siedząca prasa klatki piersiowej działa ramiona, zwłaszcza biceps i triceps, które są kluczowymi obszarami zaangażowanymi w ruch prasujący. Dzięki konsekwentnemu treningowi może pomóc w rozwinięciu silniejszych, bardziej muskularnych ramion. Chociaż przedramiona nie są głównym celem, skorzystają również z ruchu poprzez ulepszony ton i definicja mięśni, dzięki czemu jest to kompleksowy trening górnego ciała.

3. Mięśnie ramion

Siedzona prasa klatki piersiowej aktywuje również mięśnie barkowe, szczególnie przednie naramienniki (przednia część naramiennika). Grupa mięśni deltoidalnych, czasami określana jako „mięsień zbroi”, chroni staw barowy i nadaje mu zaokrąglony kształt. Podczas gdy prasy napowietrzne są skierowane do środkowych deltów, przednie delty są skutecznie trenowane przez ruchy prasowane w klatce piersiowej, gdzie odgrywają kluczową rolę w generowaniu mocy.

Jak wykonać siedzącą klatkę piersiową:

1. Przyjmij wysokość siedzenia, aby uchwyty były wyrównane z klatką piersiową. Zapobiega to niewłaściwym wzorom ruchu i zapewnia skuteczne celowanie w zamierzone mięśnie.

2. Uderz z stopami, lekko wyrzuconymi na zewnątrz, tworząc mniej więcej trójkąt 45 stopni. Upewnij się, że twoje kolana i palce wskazują w tym samym kierunku.

3. Uszkodzaj uchwyty - szerszy uchwyt podkreśli mięśnie klatki piersiowej, a węższy uchwyt zapewnia mniejszy opór i może wydawać się łatwiejszy.

4. Możesz wybierać między pełnym uchwytem (kciuk owinięty wokół uchwytu) lub częściowym uchwytem, ​​ale zaleca się pełny uchwyt dla bezpieczeństwa.

5. mocno opieraj plecy i szyję na ławce, popchnij klatkę piersiową do przodu, aby odizolować piersiowe i podnieś łokcie zgodnie z ramionami.

6. Wypuść ręce bez blokowania łokci lub przekraczania za ciałem.

7. Inhale, gdy przywracasz uchwyty i powoli wydychasz, gdy naciskasz do przodu. Utrzymuj kontrolę i płynnie ruch.

8. W przypadku ruchu powrotu opuść uchwyty powoli, unieś klatkę piersiową i koordynuj oddychanie - w drodze powrotnej, wydychając podczas nacisku.

Powtórz ruch z ostrością i kontrolą, aby uzyskać skuteczne wyniki.