Rzeźbianie pośladków Wasza sylwetka z treningiem siłowym

W przypadku rzeźby pośladków kluczem jest wzrost mięśni. Dzięki konsekwentnemu treningowi i dobrze zrównoważonej diecie każda kobieta może budować silniejsze mięśnie pośladkowe. Jeśli starasz się kształtować pośladki poprzez ćwiczenia, pierwszym krokiem jest zaufanie do siebie. Ważne jest jednak, aby uznać, że zysk mięśni może być trudniejszy dla kobiet, wymagając dodatkowego wysiłku i wytrwałości.

Zrozumienie czynników wpływających na trening pośladków może pomóc zidentyfikować bariery postępu, umożliwiając odpowiednio dostosowanie planu treningu i żywienia. To ostatecznie poprawi ogólne wyniki szkolenia. Bez względu na wszystko, konsekwentne szkolenie jest niezbędne. Poniżej dzielimy serię ćwiczeń dolnej części ciała, które mogą służyć jako odniesienie do rutyny treningowej.

Ćwiczenie 1:Squat Smith Machine

Umieść się na stóp na szerokość ramion, z tyłu prosto i rdzeń. Chwyć sztangę i odpocznij za szyję, zachowując prostą postawę. Opuść się w przysiad, odsuwając biodra i zginając kolana. Po osiągnięciu dolnej pozycji wepchnij z powrotem do pozycji stojącej. W całym ruchu trzymaj plecy prosto, upewnij się, że kolana wyrównają się z palcami palcami i utrzymuj lekkie zgięcie kolan u góry.

Ćwiczenie 2: Bułgarskie przysiad

Znajdź stabilną powierzchnię nieco niższą niż wysokość goleni. Stań z pleców skierowaną do obiektu, kładąc jedną stopę na powierzchni, jednocześnie utrzymując drugą nogę uziemioną do wsparcia. Przytrzymaj hantle w każdej ręce i dostosuj swoją postawę, aby stopy były rozłożone na szerokość ramion, a przednia noga tworzy kąt 30-45 stopni. Trzymaj plecy prosto, zaangażuj rdzeń i nieco przesuń ciężar do przodu, gdy opuścisz przysiad. Zatrzymaj się, gdy przednie uda jest równoległe do podłogi, a następnie odepchnij w górę. Jeśli zmagasz się ze stabilnością, użyj wsparcia w celu pomocy. Upewnij się, że twoje kolana są zgodne z palcami, unikaj nadmiernego ruchu kolan do przodu i nie dotknij ziemi.

Ćwiczenie 3: RostinePrasa nóg

Połóż się na maszynie prasowej nogi z mocno plecami na podkładce. Zamknij swój rdzeń i rozłóż stopy na rozłożeniu ramion na płycie. Przytrzymaj boczne uchwyty, aby stabilność, a następnie powoli zegnij kolana i opuść ciężar, aż uda będą pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się krótko, a następnie naciśnij płytę do przodu za pomocą czworogłów. Upewnij się, że kolana są zgodne z palcami i unikaj zablokowania kolan podczas wyciągania nóg.

Ćwiczenie 4: Wewnętrzne podnośnik na pół

Stań na bok obok ławki i połóż wewnętrzną nogę na powierzchni zgiętym kolanem. Trzymaj plecy prosto, rdzeń, a ręce splecione przed klatką piersiową. Pochyl się lekko do przodu na biodrach, a następnie przepchnij nogę podtrzymującą, podnosząc zewnętrzną nogę nad ławką, lekko stukając podłogą palcami, zanim wróci do pozycji wyjściowej. Utrzymuj równowagę, utrzymuj kolana z palcami i wykonaj ruch w stałym tempie.

Ćwiczenie 5:Siedzący przedłużenie nogi

Usiądź na maszynie przedłużającym nogę z zapleczem pleców i rdzenia. Chwyć uchwyty boczne, ustawiając stopy pod wyściełanym wałkiem. Utrzymaj uda naciśnięte do siedzenia, gdy kurczasz czworobok, aby podnieść ciężar, w pełni rozciągając nogi. Zatrzymaj się na górze, aby poczuć skurcz mięśni, a następnie powoli obniżyć wagę kontrolowanym ruchem, aby rozciągnąć quady przed powtórzeniem.

Wytyczne szkolenia:

Po opanowaniu właściwej formy i zakończeniu wystarczającej rozgrzewki rozpocznij trening. Utrzymuj jakość w każdym ruchu i skup się na odczuciu skurczu i rozszerzenia mięśni docelowych. Wykonaj 15-20 powtórzeń na ćwiczenie, odpocznij przez około 45 sekund między zestawami i komplet 3-5 zestawów na ćwiczenie. Po treningu włącz rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie i uniknąć nagle zatrzymania się.

Zobowiązaj się do konsekwentnego szkolenia, a stopniowo osiągniesz bardziej zdefiniowane i rzeźbione dolne ciało!