Kilka urządzeń fitness, aby szybko i skutecznie wzmocnić plecy

Ci, którzy lubią chodzić na siłownię, aby podnieść ciężary, chcą mieć świetne ciało, wybuchowe mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha przypominające nóż i niezwyciężony zbiornik.

Dziś spójrzmy na wspólny sprzęt fitness na siłowni, aby wyszkolić niezwyciężony zbiornik z powrotem!

Smith Machine

Trener o wysokim pociągnięciu

Wysokie wycofanie to najpopularniejsza metoda treningu mięśni pleców na siłowni! Ale dla początkujących jest naprawdę trudne do opanowania! Zwłaszcza uczucie siły pleców! Mięśnie docelowe do przeszkolenia: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, tylny naramiennik, trapez, romboids

Zaangażowane ruchy to: uprowadzenie poziomego barku, Dodanie barku, zgięcie łokcia

Opis działania:

Położenie początkowe, usiądź na stałym siedzeniu maszyny treningowej z tyłu, przytrzymaj poziomy pasek z szerokim uchwytem; Wyprostuj klatkę piersiową i zatopisz ramiona i lekko pochyl ciało do tyłu.

Akcja Essentials:

1. Wdychaj, kurcz Latissimus gorsi, pociągnij poziomy pasek pionowo w dół od pozycji nad głową do klatki piersiowej, dokręć łopatki i dokręć Latissimus dorsi; Zatrzymaj się na 2-3 sekundy i umów się na szczycie.

2. Wydech, wróć do pierwotnej pozycji z kontrolą! Rozciągnij Latissimus gorsi wzdłuż pierwotnej ścieżki, aż Latissimus gorsi jest w pełni rozciągnięty.

Maszyna do siedzenia

Siedzący trening niskiego ciągnięcia ćwiczy głównie średni Latissimus gorsi i może pomóc w ćwiczeniu mięśni ramię i ramion. Ta akcja jest dobrym sposobem na zwiększenie grubości pleców.

Docelową grupą mięśni akcji jest Latissimus Dorsi.

Akcja niezbędna jest następująca:

1. Usiądź pionowo, wejdź na pedał przed nogami, lekko zgnij kolana, przytrzymaj trójkątne uchwyty obiema rękami, wyciągnij ramiona do przodu, mocuj talię i brzuch, i podnieś klatkę piersiową i głową.

2. Pociągnij uchwyt do brzucha za pomocą siły skurczu mięśni tylnych, odciągnij ramiona i łokcie tak bardzo, jak to możliwe, aż uchwyt nie dotknie środka ciała, utrzyma szczyt skurczu przez 1-2 sekundy i spróbuj to zrobić Ściśnij łopatki, aby zmaksymalizować stymulację.

3. Użyj siły Latissimus gorsi, aby kontrolować przywrócenie. Zwróć uwagę na kontrolowanie prędkości rozciągania podczas ćwiczeń. Zbyt szybkie lub zbyt wolne wpłynie na efekt ćwiczeń.

Uwagi:

1. Chociaż możesz pomyśleć, że pochylenie się do przodu może zwiększyć zakres ruchu, utrzymanie tułowia wyprostowanego uderzy w środkową część pleców, a nie dolną część pleców i talii.

2. Utrzymuj lekko dolną część pleców podczas ruchu, w przeciwnym razie środkiem ciężkości ćwiczenia jest talia, którą łatwo zranić dolną część pleców.

3. Jeśli talia i plecy nie są wystarczająco proste podczas ćwiczeń, uszkodzi kręgosłup. Ruch nie powinien być zbyt szybki, a zakres rozciągania nie powinien być zbyt duży, aby uniknąć obrażeń. Utrzymuj lekko kolana, aby zmniejszyć na nich nacisk i zachować równowagę ciała.

Maszyna bicepsów

Zgięcie kończyn górnych i przedłużenie trenera pojedynczego i podwójnego baru

Pull-up to świetny ruch i jedna z kart Trump do treningu mięśni! Jednak wielu przyjaciół nie może zakończyć podciągnięć. Bez względu na powód, brak siły mięśni, nadmierna waga itp.! Nie powinieneś rezygnować z podciągnięć!

Co jeśli naprawdę nie możesz tego zrobić? Rzućmy okiem na wspomagane podciągnięcia przedstawione dzisiaj.

Łat Maszyna opóźniona/maszyna Smith

Wspomagany trener podciągania to sprzęt fitness, który ma prawie każdą siłownię. Ten sprzęt fitness zapewni ci wsparcie odporne na przeciwdziałanie ciężarowi ciała, umożliwiając łatwiejsze podciąganie!

Główne grupy mięśni treningowych: Latissimus dorsi, biceps i mięśnie przedramienia.

Proces działania: dostosuj masę oporu (ogólnie im cięższy ciąg, tym łatwiej jest)

Dla początkujących waga powinna rozpocząć się od pozycji 15-20RM, głównie testując koordynację i stabilność między stawami.

Jeśli lewe ramię kurczy się, gdy podciągniesz ciało, pokazuje, że lewe ramię nie jest wystarczająco wciśnięte, aktywność Latissimus gorsi zostanie znacznie zmniejszona, a biceps i przedramiona staną się głównym źródłem siły.