Co to jest maszyna Smitha i jak z niej korzystać?

Maszyna Smitha to maszyna, której można używać do wykonywania przysiadów, podnoszenia ciężarów, podciągania w górę i w dół, rozszerzania klatki piersiowej motyla, małych ptaków, zginania ramion, podciągania i innych czynności, w porównaniu do treningu z wolnymi ciężarami znacznie się zmniejsza, ale także poprawia współczynnik bezpieczeństwa praktyki, bardzo odpowiedni dla początkujących.

Wielu zaawansowanych kulturystów nie lubi maszyny Smitha, uważa, że ​​nie ma profesjonalnego treningu z wolnymi ciężarami, trudnego, a nie prawdziwego treningu siłowego, ale w rzeczywistości średni i starsi kulturyści mogą używać maszyny Smitha do wpływania na ostateczny ciężar w celu poprawy wyciskania na ławce umiejętność.

Cel ćwiczeń

1. Ramiona: Wypychanie barków na maszynie Smitha w pozycji siedzącej i wyciskanie barków w pozycji stojącej

Maszyna SmithaWyciskanie ramion ćwiczy głównie mięśnie naramienne i triceps.

(1) Metoda działania (pchanie barków w pozycji siedzącej)

① Umieść ławkę treningową pod maszyną Smitha, wyreguluj odległość lewej i prawej strony i upewnij się, że lewa i prawa strona są sobie równe. Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości, abyśmy mogli dosięgnąć jej wyprostowanymi ramionami po staniu lub siedzeniu;

② Mając mocno unieruchomione stopy, trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi do przodu, powoli wyjmij sztangę z półki i podnoś ją, aż ramiona będą w pełni wyprostowane;

Powoli opuść sztangę, aż zrówna się z brodą, a następnie użyj ramion, aby podnieść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

2. Biceps: Uginanie bicepsów Smitha

Skłon Smitha na biceps do tyłu lub do przodu ćwiczy niezależną grupę mięśni bicepsa, bez żadnej innej pomocniczej grupy mięśni.

3. Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce Smitha

Wyciskanie na ławce Smitha to dobry sposób na ćwiczenie głównych mięśni piersiowych, dzieli się na płaskie, skośne w górę i skośne w dół w trzech przypadkach.

(1) Metoda działania

① Dostosuj pozycję ławki i zapewnij sobie wygodę;

② Wyciskanie na ławce płaskiej to pchanie poziome; Skośny jest przesuwany w górę o około 30 stopni, a skośny jest zazwyczaj przesuwany w dół o około 20 stopni.

③ Utrzymuj oś sztangi odpowiadającą odpowiedniej części klatki piersiowej, aby móc opaść na wyciskanie na ławce;

④ Odległość trzymania powinna być szersza niż ramię, tak aby mięsień piersiowy większy mógł w pełni się rozciągać i kurczyć;

⑤ Podczas wypychania obu ramion prosto lub łokcia w celu utrzymania małego kąta, mięsień piersiowy większy musi znajdować się w stanie „szczytowego skurczu”, a następnie zatrzymać się na chwilę;

6 Wydech przez nos przy podnoszeniu do góry, wdech przez usta przy zmniejszaniu.

4 Talia i plecy: mocne naciągnięcie, wioślarstwo w pozycji pochylonej

(1) Smith ciągnie mocno

Główne ćwiczenia Smitha to dolna część pleców i biceps.

① Metoda działania

A. Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami w pozycji ośmiocyfrowej, sztanga znajduje się przed ciałem, sztangę trzymaj dłońmi na szerokość barków, nogi lekko ugięte lub proste;

b, ręce trzymają sztangę, głowa lekko uniesiona, klatka piersiowa, napięta talia i plecy, biodra, górna część ciała skierowana do przodu o około 45 stopni;

c, mięśni nóg, aby wyprostować kolano, aby podnieść sztangę, pauza na chwilę;

D. Powolne opadanie i redukcja kolan;

e. jeśli chcesz poprawić efekt ćwiczenia, ugnij kolana (proste nogi) w celu opuszczenia sztangi, nie dopuść, aby sztanga dotykała podłoża, podciągnij sztangę do najwyższego punktu, ramiona jak najdalej, głowa do góry, stagnacja przez 3 sekundy. Przywróć, powtórz.

5 nóg: Przysiad na maszynie Smitha, uniesienie pięty w pozycji stojącej

(1) Przysiad Smitha

Przysiady Smitha skupiają się na mięśniu czworogłowym, ale angażują także bicepsy i pośladki.

① Metoda działania

A. Umieść ramiona pod sztangą i stój, aż ciało będzie całkowicie wyprostowane;

b, upewnij się, że palce stóp są skierowane na zewnątrz, ugnij kolana i przykucnij, aż uda znajdą się poniżej pozycji równoległej do podłoża, a następnie wstań, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.

Oto podstawowe zastosowanie maszyny Smitha! W sprzęcie fitness Kangqiang znajdują się różne modele maszyn Smitha, które możesz wybrać według własnych potrzeb