Jak dobrze wykonać trening siłowy?

Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, koncentruje się na aktywacji mięśni poprzez stawianie oporu. Opór można wytworzyć za pomocą różnorodnych zewnętrznych urządzeń i urządzeń fitness lub za pomocą ciężaru własnego ciała.

Wszelkiego rodzaju treningi fizyczne, które wykonujemy, polegają na kurczeniu się mięśni przy różnym obciążeniu i prędkości, powodując w ten sposób ruch kości. Bez siły skurczu mięśni i rozkurczu, które wprawiają kości w ruch, wszelka aktywność fizyczna byłaby niemożliwa.

Bieganie, skakanie, rzucanie i wspinaczka, wspinaczka i inne zajęcia sportowe oraz trening fizyczny są nierozerwalnie związane z jakością siły. Dlatego jakość siły jest jedną z najbardziej podstawowych cech fizycznych organizmu człowieka i stanowi podstawę wszelkich zajęć sportowych i treningu fizycznego.

Jak więc trenerzy powinni prowadzić trening siłowy? Tutaj polecamy kilka klasycznych akcji treningowych na sprzęcie.

Przysiad, znany jako jeden z klasycznych ruchów treningu siłowego, ma niezliczone zalety. Głębokie przysiady mogą pobudzić większość mięśni całego ciała, przyspieszając w ten sposób wzrost mięśni. Podczas treningu głębokich przysiadów należy zwrócić uwagę na: staraj się utrzymywać górną część ciała prosto, w przeciwnym razie talia będzie pod dużym naciskiem; napnij talię, utrzymuj talię prosto; wykorzystanie pięty części siły, oprócz utrzymania środka ciężkości ciała, ale także w celu zmniejszenia nacisku na stawy kolanowe.

Mocne ciągnięcie, mocne ciągnięcie i głębokie przysiady nie są dalekie od znaczenia klasycznego ruchu, który może trenować mięśnie całego ciała. Ponadto mocne podciągnięcie jest w życiu codziennym bardziej praktyczne niż głębokie przysiady, np. zwykle podnosimy z ziemi ciężkie przedmioty, wykonując ruch zbliżony do mocnego podciągnięcia.

Wyciskanie na ławce, głównie ruch do treningu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce można wykonywać przy użyciu różnych kątów i ciężarów. Jest to najlepszy ruch do treningu mięśni piersiowych. Rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę podczas wyciskania na ławce to: najpierw ustabilizuj swoje ciało; zablokuj plecy, odchylając łopatki do tyłu; napnij mięśnie brzucha i pośladków; i staraj się utrzymać maksymalny zakres ruchu bez nadmiernego rozciągania stawów barkowych.

Wyciskanie barków to ruch, który ludzie zwykle ignorują, a tak naprawdę jego znaczenie i wyciskanie na ławce nie jest podobne, ponieważ wyciskanie na barki może jednocześnie trenować mięśnie naramienne, skośne, romboidalne, triceps i przedni ząbkowany oraz wiele innych mięśni. Pompki na ramionach, na które należy zwrócić uwagę, to: najpierw przy mniejszej wadze, aby dowiedzieć się, czy staw barkowy może uzyskać płynny kąt działania push-up; nie prostuj całkowicie ramienia, w przeciwnym razie spowoduje to duży nacisk na staw łokciowy; unikaj przysiadów, mocnego ciągnięcia i innych czynności zaplanowanych tego samego dnia na trening.

Oprócz dostępnego treningu pull-down można używać wiosłowania na brzuchu, mięśni pleców, można także ćwiczyć wiosłowanie. Wioślarstwo na brzuchu jest jednym z najbardziej podstawowych ruchów treningu siłowego pleców, wymaga jedynie pary hantli lub sztangi, można go trenować, jest łatwy do nauczenia.

Trening siłowy wymaga wytrwałości i możesz wyznaczyć sobie cel na początku treningu. Zawsze powinniśmy zwracać uwagę na tygodniową i miesięczną objętość treningową zrealizowaną w trakcie treningu. Kiedy będziesz w stanie solidnie wykonywać cotygodniowe i miesięczne zadania szkoleniowe, drobne ulepszenia będą nadal pojawiać się. Dzięki temu ciągłemu, pozytywnemu feedbackowi będziesz w stanie lepiej kontynuować swoją ciągłą praktykę.

Dzięki treningowi siłowemu czerpiemy korzyści nie tylko z budowania siły mięśni, ale co ważniejsze, poprawiamy zdrowie kości, skutecznie kontrolujemy tkankę tłuszczową i zmniejszamy ryzyko kontuzji podczas treningu.

Maszyna do wyciskania ramion                                                      Wyciskanie poziome na ławce                                        Maszyna ze skłonnością do rzędów T