Przygotowanie fitness dla początkujących

Przygotowanie fitness dla początkujących

Czy jesteś początkującym fitnessem? Jeśli jest to Twój pierwszy raz na siłowni, czy wiesz jak zacząć treningi? Jeśli borykasz się z tymi problemami, ten artykuł może pomóc Ci przygotować się na przygodę ze fitnessem.

Krok 1: Rozgrzewka

Zanim zaczniesz ćwiczyć na siłowni, pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki. Czas trwania rozgrzewki może być różny w zależności od osoby, 

ale zaleca się, aby początkujący rozgrzewali się przez około 10 do 15 minut. Ta rozgrzewka nie powinna ograniczać się tylko do używaniaKieratLubEliptyczny; 

musisz upewnić się, że aktywujesz docelowe grupy mięśni wraz z ich synergicznymi grupami mięśni i pobliskimi stawami. 

Jeśli miałeś wcześniej jakiekolwiek urazy lub problemy ze stawami, ważne jest, aby potraktować to poważnie. Rozgrzewka to bardzo ważny etap, 

jednak niektórzy nawet doświadczeni stażyści mają tendencję do przeoczania tego, co nie jest wskazane.

Czy wiesz, jakie korzyści faktycznie dają rozgrzewki?

Po pierwsze, poprzez rozgrzewkę można poprawić krążenie krwi, podnieść temperaturę ciała i zmniejszyć lepkość mięśni, 

co pomaga zapewnić najwyższą wydajność podczas treningu mięśni, poprawiając zdolności sportowe i ogólną wydajność. 

Lepkość mięśni jest również ściśle powiązana z temperaturą; ogólnie rzecz biorąc, im wyższa temperatura mięśni, tym niższa lepkość.

Po drugie, rozgrzewki lepiej chronią nasze stawy. Podczas rozgrzewki pobudza torebkę stawową do wydzielania większej ilości mazi stawowej, 

pomagając zapobiegać uszkodzeniom powierzchni stawowych i chrząstki.

Z długoterminowej perspektywy odpowiednie rozgrzewki są bardzo potrzebne.

Krok 2: Sesja szkoleniowa

Po rozgrzewce poświęć kilka minut na odpoczynek i lekkie nawodnienie, a następnie możesz przystąpić do oficjalnej sesji treningowej. 

Ogólnie rzecz biorąc, początkujący mogą czuć się zagubieni, kiedy po raz pierwszy przychodzą na siłownię i nie wiedzą, od czego zacząć i jak trenować. 

W tym momencie możesz poprosić trenera parkietu o wskazówki dotyczące korzystania ze sprzętu. Zacznij od lżejszych ciężarów, zanim przejdziesz do cięższych;

 natychmiastowe wskakiwanie na duże ciężary może łatwo doprowadzić do kontuzji. Po zapoznaniu się ze sprzętem możesz rozpocząć trening. 

Początkującym zwykle zaleca się wykonanie od 3 do 4 ćwiczeń, po 3 do 4 serii każdego, starając się wykonać około 12 do 15 powtórzeń w serii. 

Dostosuj do swojej indywidualnej sytuacji.

Ważne jest, aby pamiętać, że początkujący powinni skupić się na zapoznaniu się ze sprzętem i otoczeniem siłowni, pozwalając organizmowi na adaptację. 

Na początku możesz wykonać trening całego ciała, każdego dnia angażując każdą grupę mięśni, chociaż serie i powtórzenia mogą być minimalne. 

Kluczem jest zrozumienie zarówno sprzętu, jak i grup mięśni. Zalecany jest harmonogram treningowy obejmujący trening jednego dnia i odpoczynek następnego. 

Staraj się, aby każdy trening trwał około godziny. Po około 1–2 tygodniach wykonywania tej czynności prawdopodobnie przestaniesz być kompletnym „nowicjuszem” 

i uzyskaj większą przejrzystość sprzętu i grup mięśni. Po dwóch tygodniach możesz włączyć bardziej specjalistyczne szkolenie.

Krok 3: Rozciąganie i relaksacja

Po zakończeniu treningu ważne jest, aby zrelaksować się i rozciągnąć całe ciało. Trening może prowadzić do obrzęku i sztywności mięśni. 

Rozciąganie pomaga rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić zakwasy, przyspieszyć krążenie krwi i szybko usunąć produkty przemiany materii z treningu,

 dostarczając jednocześnie świeżych składników odżywczych wspomagających wzrost i regenerację mięśni.

There are many ways to stretch, but typically static stretching is employed, held for about 30 seconds for each stretch.

Jednak podczas rozciągania konieczne jest również przeprowadzenie treningu grupowego. Rozciągnij każdą grupę mięśni w 3–4 seriach.

Krok 4: Ciepły prysznic

Podczas ćwiczeń organizm ludzki stale napina mięśnie, a wraz ze wzrostem intensywności treningu, 

zarówno tętno, jak i oddech przyspieszają, aby sprostać wymaganiom danej aktywności. Zwiększa się przepływ krwi do mięśni i serca, 

Nawet po zaprzestaniu ćwiczeń przepływ krwi i tętno będą stopniowo zwalniać, a powrót do poziomu sprzed ćwiczeń zajmie trochę czasu.

 Jeśli natychmiast weźmiesz prysznic w tym momencie, może to spowodować rozszerzenie naczyń krwionośnych w mięśniach i skórze, co jeszcze bardziej zwiększy przepływ krwi w tych miejscach. 

i potencjalnie prowadzić do niedostatecznego krążenia dla innych narządów. Jednocześnie mózg może łatwo doświadczyć niedoboru tlenu w źle wentylowanej łazience,

 powodując zawroty głowy, a w ciężkich przypadkach spadek ciśnienia krwi prowadzący do omdlenia lub wstrząsu. Dlatego po treningu

 najlepiej odpocząć 30 minut przed wzięciem prysznica. Do kąpieli wybieraj ciepłą wodę, którą ukończysz w ciągu 10-20 minut, 

z temperaturą wody idealnie pomiędzy 36-39°C, zwłaszcza dla tych o słabszej budowie. 

Zaleca się odpowiednie nawodnienie przed prysznicem. 

Możesz także wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające pod prysznicem, aby złagodzić gromadzenie się kwasu mlekowego i wspomóc regenerację mięśni.