Zaawansowane ruchy treningowe z kettlebell

1. Poruszaj garnkiem obiema rękami

Główne obszary treningu: pośladek wielki, mięśnie ścięgien podkolanowych, mięśnie tułowia

(1) Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca z przodu i z tyłu, 

i umieść odważnik Kettlebell na ziemi przed stopami.

(2) Odległość między stopami jest nieco szersza niż biodra, 

a palce u nóg powinny być równoległe do kolan i lekko odwiedzione.

(3) Napnij tułów, lekko ugnij kolana, 

i wypchnij biodra do tyłu, zginając biodra.

(4) Kiedy dłonie sięgną do rączki odważnika, pochyl tułów do przodu, 

ale trzymaj plecy prosto, bez przysiadów i wciągaj kettlebell między nogi.

(5) Wykonaj wdech, napnij mięśnie bioder, tułowia i pleców, a następnie odchylaj odważnik Kettlebell do tyłu.

(6) Wykonaj wydech, wysuń odważnik do przodu, jednocześnie prostując stawy biodrowe i kolanowe i wypchnij do przodu, 

utrzymując prostą górną część ciała.

※ Podczas wykonywania zamachu pot należy w jak największym stopniu wykorzystywać kończyny dolne, aby zmniejszyć zaangażowanie górnej części ciała.

※ Upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte, aby zapobiec przesunięciu środka ciężkości ciała przez ciężar odważnika, 

co może powodować dyskomfort w talii.

2. Martwy ciąg z kettlebellem + unoszenie nóg

Główne części szkolenia:

Zginacze bioder, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie tułowia

(1) Trzymaj kettlebell i stań z nogami rozstawionymi do przodu i do tyłu, 

z palcami skierowanymi do przodu, a kolana i palce u nóg skierowane w tym samym kierunku. 

Utrzymuj miednicę i kręgosłup w dobrej krzywiźnie i utrzymuj stabilny rdzeń brzucha.

(2) Staw kolanowy jest lekko ugięty i stabilny. Podczas wdechu staw biodrowy zaczyna się cofać, górna część ciała naturalnie pochyla się do przodu, 

i utrzymuje dobrą linię ciała, koncentrując się na mięśniach bioder.

(3) Utrzymuj napięcie mięśni podczas wydechu, oprzyj tylną stopę o kettlebell i unieś ją do góry.

※Wskazówki: Podczas unoszenia nóg należy utrzymywać napięcie mięśni tułowia, stabilizować postawę ciała i unikać rotacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, 

tak aby zapewnić efektywność i bezpieczeństwo szkoleń.

3. Rwanie z kettlebellem

Główne części szkolenia:

Siła wybuchu, koordynacja ciała, stabilność stawu barkowego

(1) Najpierw wykonaj ruch zamachowy odważnikiem jedną ręką i zakończ go za jednym razem, a następnie podciągnij odważnik do wysokości nad głową

(2) Szybko przełóż przedramię przez odważnik Kettlebell i wyciągnij go do góry, 

następnie obróć rękę na zewnątrz i w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej wymachu odważnikiem Kettlebell.

※Wskazówki: Ta czynność wymaga dużej siły mięśni oraz stabilności stawu barkowego i tułowia. 

Dlatego też nie zaleca się czytelnikom łatwego wypróbowywania tej metody, chyba że posiadają już odpowiednie podstawy szkoleniowe i wskazówki.

4. Wiatrak Kettlebell

Główne obszary treningu: stabilność i mobilność ramion, mięśnie tułowia

(1) Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, obróć palce u nóg o 45 stopni w stronę przeciwnej strony dłoni trzymającej kettlebell, 

podnieś kettlebell nad głowę i pozwól, aby lewa ręka zwisała naturalnie wzdłuż ciała.

(2) Zegnij biodra, wypchnij pośladki w prawo i obracaj kręgosłup piersiowy w kierunku sufitu, aż zakres ruchu będzie akceptowalny.

(3) Podczas ruchu utrzymuj stabilne mięśnie tułowia, plecy proste i unikaj garbienia lub bocznego zgięcia kręgosłupa.

(4) Patrz dalej na kettlebell, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność, a następnie zmień stronę.