Ćwiczenia treningowe z kettlebellami – przewodnik dla początkujących

Przysiad z wysoką czarą

Docelowe główne grupy mięśni: mięsień czworogłowy uda, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki

(1) Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, trzymając odważnik kettlebell do góry nogami na wysokości klatki piersiowej. 

(2) Trzymaj ciało w pozycji pionowej z zaangażowanym rdzeniem. 

(3) Podczas przysiadu wypchnij biodra do tyłu, pozwalając górnej części ciała lekko pochylić się do przodu, ale pamiętaj, aby cały czas angażować mięśnie tułowia. 

(4) Przykucnij, aż uda znajdą się równolegle lub niżej w stosunku do podłoża, następnie podnieś się piętami i napnij pośladki.

Spacer Rolnika

Główne grupy mięśni Docelowe: siła do przenoszenia ciężarów i stabilność tułowia

(1) Stań prosto, trzymając w obu rękach odważniki Kettlebell. 

(2) Patrz prosto przed siebie, utrzymuj proste ciało, koncentrując się na sile mięśni tułowia i rozciągnij ramiona na kilka cali na boki, aby mieć pewność, że odważniki Kettlebell nie dotykają nóg. 

(3) Utrzymuj mięśnie tułowia napięte i idź do przodu powolnymi i przemyślanymi krokami.

Wysokie unoszenie kolan w miejscu

Zawiera jednostronne obciążenie podobne do Farmer's Walk, ale w pozycji stacjonarnej. 

Podnieś jedną nogę do poziomu bioder równolegle do ziemi, a następnie opuść ją z powrotem w dół. Podczas gdy jedna noga jest uniesiona, druga utrzymuje cały ciężar, 

wzmacniające mięśnie nóg i wymagające silnej równowagi tułowia.