Podstawy ćwiczeń podbródkowych

Wstęp

Chin Up to ćwiczenie, w którym wieszasz ręce na podporze i 

następnie podciągnij się, aż broda zrówna się z podpórką.

Większość ćwiczeń górnych partii ciała przyczynia się do podciągania. Obniżenie więzadeł, 

wioślarstwo i uginanie bicepsa są pomocne, jeśli ostatecznym celem jest ukończenie podciągania w odpowiedniej formie.

Podciąganie jest przykładem ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu.

Kluczowe ruchy

Latissimus dorsi (psoas) to najpotężniejszy mięsień ciągnący pleców 

i jest główną siłą napędową podczas podciągania.

Synergiści

Szereg silnych mięśni w górnej i dolnej części ramion może pomóc w tym ruchu.

Te mięśnie obejmują

Biceps, ramienny i ramienny.

Część tricepsów pomaga również w stabilizacji ramienia.

Mięśnie podgrzebieniowe, obłe mniejsze i obłe większe również pomagają mięśniom najszerszym podczas wykonywania podciągnięć.

Dolne mięśnie czworoboczne biorą udział w ruchu i stabilizacji 

łopatek podczas podciągania się.

Mięsień piersiowy większy aktywuje się również, gdy podciągniesz się nad drążek, 

ale nie jest tak przydatny jak inne mięśnie (takie jak mięsień obszerny boczny lub biceps).

Zewnętrzne mięśnie skośne brzucha i prostownik kręgosłupa służą do stabilizacji tułowia podczas podciągania. 

Są potrzebne do stabilizacji rdzenia ciała, tak aby można było unieść ciało jako solidną konstrukcję.

Dobra postawa

Technika jest kluczem do wszystkich ćwiczeń.

Wykonuj ruchy płynnie.

Ramiona powinny być wyprostowane na początku każdego ruchu, ale nie w martwym zwisie.

Trzymaj biodra i brzuch napięte. To pomoże Ci przestać się kołysać.

Nie wykonuj półruchów. Seria kończy się, gdy nie możesz już wykonać pełnego ruchu.

Unikaj ekstremalnych chwytów (super wąskich lub bardzo szerokich). Do podciągania (dłonie skierowane do siebie), 

spróbuj opróżnić pozycję dłoni po wewnętrznej stronie uchwytu na szerokość barków. 

W przypadku podciągania (dłonie od siebie) spróbuj opróżnić jeden lub dwa uchwyty na zewnątrz uchwytu na szerokość ramion.

Zmieniaj chwyt, aby zachować zdrowe stawy. Co kilka miesięcy zmieniaj chwyty (chwyt w dół, chwyt w górę, chwyt neutralny). 

Jeśli dany chwyt jest niewygodny, nie rób tego.

                                 Maszyna Smitha z systemem kół pasowych                             Wielofunkcyjna maszyna Smitha

                                     Maszyna Smitha do ważenia 3*80 kg                         Maszyna Smitha z kablami

Podbródek wspomagany krzesłem

Ponieważ podciąganie to zaawansowane ćwiczenie, które nie każdy ciężarowiec może wykonać, na początek dostępna jest prostsza wersja:

Podczas zwisania na drążku ustaw krzesło przodem do siebie. Ustaw krzesło tak, aby przednia krawędź siedziska znajdowała się prawie bezpośrednio przed drążkiem.

Trzymaj drążek do podciągania (dłonie skierowane do siebie) na szerokość barków, a następnie połóż jedną stopę na siedzisku krzesła. Niech druga noga zwisa w kierunku podłogi.

Zastosuj siłę stopą, podciągając się. Zapewnij tylko tyle pomocy, ile potrzebujesz, aby ukończyć podciąganie. Skoncentruj się na ciągnięciu górną częścią ciała, 

szczególnie mięśnie pleców.