Grupy szkoleniowe i wprowadzenie do akcji różnych urządzeń – wyposażenie klatki piersiowej

1.Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Czynność: Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Trenowane mięśnie: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, mięsień trójgłowy

Wprowadzenie do akcji:

1. Usiądź na stołku z rozstawionymi nogami, chwyć uchwyty sprzętu obiema rękami, ramiona opuść i jednocześnie napnij brzuch.

2. Trzymaj uchwyty poziomo obiema rękami, zrób wydech podczas pchania do przodu i wdech podczas powolnego powrotu do pierwotnej pozycji.

2. Maszyna do much Pec na siedząco

Czynność: Wyciskanie klatki piersiowej w kształcie motyla

Trenowane mięśnie: separacja rowków klatki piersiowej

Wprowadzenie do akcji:

1. Usiądź na krześle trenażera motylkowego, utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej, klatkę piersiową uniesioną, brzuch wciągnięty i napiętą talię. Przedramiona obu rąk powinny być ściśle przymocowane do podkładek urządzenia oporowego przedramienia, tak aby przedramiona były prostopadłe do podłoża, a ramiona były równoległe do podłoża

2.Wydech, kiedy obie ręce są zmuszone do jednoczesnego uciskania klatki piersiowej pośrodku, staraj się trzymać oba urządzenia oporowe blisko siebie przez 2 sekundy, następnie zrób wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wyciskanie klatki piersiowej na prostych ramionach

Czynność: Wyciskanie klatki piersiowej na prostych ramionach

Trenowana grupa mięśni: Stopień oddzielenia bruzdy klatki piersiowej

Wprowadzenie do działania: Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby rączka znajdowała się na tej samej wysokości co ramię. Trzymaj ramiona lekko ugięte. Uważaj, aby nie otwierać zbyt mocno ramion (otwierać je do płaszczyzny pleców), aby uniknąć zranienia stawów barkowych. Waga nie powinna być zbyt duża. Podczas przywodzenia zatrzymaj się na 3 sekundy, aby całkowicie ścisnąć mięsień piersiowy większy.

4. Odwrotne wyprostowanie ramion

Trenowana grupa mięśni: Tylny mięsień naramienny

Wprowadzenie do akcji:

1. Usiądź na maszynie motylkowej z klatką piersiową blisko poduszki. Trzymaj mocno uchwyt, a uchwyt powinien być ustawiony na tej samej wysokości co ramię. Zegnij lekko łokcie i przygotuj się do wycofania.

2. Podczas odciągania stopniowo napinaj tylne mięśnie naramienne. Kiedy cofniesz się do końca, powoli wróć do punktu początkowego. Powolne i kontrolowane rozluźnianie mięśni może zapewnić ciągłe napięcie mięśni naramiennych.