Jak wykonać pchnięcie bioder?

Wraz z poprawą standardów życia codziennego, dla wielu osób problemem stało się długotrwałe siedzenie i gromadzenie się tłuszczu w pośladkach. Coraz większą popularnością cieszy się także trening pośladków.

Na rynku dostępnych jest wiele maszyn umożliwiających trening pośladków, m.inmaszyna biodrowajest najpopularniejszy. Według danych, zgodnie z danymi z testu elektromiograficznego, działaniem, które najbardziej aktywuje mięsień pośladkowy wielki, jest wypchnięcie biodra. W rzeczywistości powodem jest to, że dzięki tej akcji można osiągnąć największy stopień wyprostu bioder, dlatego stał się najskuteczniejszym treningiem bioder. Dobry film. Trening Hip Thrust może skutecznie poprawić eksplozywność bioder i wsparcie talii.

Hip Thrust jest odpowiedni dla osób: ćwiczących z określonymi podstawami treningowymi

Kluczem do ukończenia ruchu sprintu bioder jest kontrola przez trenera odcinka lędźwiowego kręgosłupa i mięśni bioder, a mięśnie brzucha podbrzusza również muszą mieć określony stopień twardości. Trening kontroli talii i bioder można uzupełnić poprzez podstawowy trening ruchu mostka biodrowego.

Dodatkowo, przed wykonaniem wypychania bioder z obciążeniem, wykonuj ćwiczenia Hip Thrust bez obciążenia przez ponad 4 tygodnie, aby w pełni wykorzystać kontrolę odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie wykonać trening ze sztangą, aby uniknąć kontuzji talii.

Dodatkowo, wyciągnięcie bioder jest przeciwieństwem martwego ciągu, co poprawia podparcie, gdy talia jest zgięta, natomiast wyciągnięcie bioder poprawia podparcie, gdy talia jest wyciągnięta.

Rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas korzystania z maszyny do pchania biodrami:

1. Po treningu wystąpi ból w odcinku biodrowym przednim górnym w talii z powodu nacisku sztangi. Dlatego najlepiej umieścić ręczniki lub waciki na kolcu biodrowym przednim górnym i podbrzuszu, aby zmniejszyć nacisk wytwarzany przez sztangę, lub zastosować sztangę z podkładkami piankowymi.

2. Trening ten jest zabroniony osobom z chorobą krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym oraz osobom, które długo siedzą i mało się ruszają.

Akcja pchnięcia bioder:

1. Usiądź na ziemi, oprzyj się na płaskiej ławce za plecami, połóż stopy płasko na ziemi, przełóż stopy pod sztangą i podciągnij sztangę do pasa.

2. Napnij pośladki i wypchnij talię do góry, tak aby sztanga znalazła się na przednim górnym kolcu biodrowym i podbrzuszu. Dociśnij stopy do ziemi, oprzyj plecy na płaskiej ławce, a ramiona i plecy oprzyj na płaskiej ławce.

3. Po zakończeniu ruchu biodra odrywają się od podłoża, stawy kolanowe ustawione są pod kątem prostym, ramiona leżą płasko na krawędzi ławki płaskiej, a całe ciało od kolan do barków znajduje się w pozycji poziomej linia prosta. W tym momencie policz w ciszy do 5 w swoim sercu, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Pozycja startowa.

4. Wydech przy uniesieniu talii i wdech przy opuszczeniu ciała.