Jak używać maszyny do ściągania najszerszego odcinka ciała do treningu mięśni pleców

Podciąganie najniżejto jedno z najpopularniejszych ćwiczeń pleców na siłowni. Jednak dla początkujących może to być trudne, szczególnie jeśli chodzi o uczucie zaangażowania mięśni pleców. W przypadku mężczyzn pomaga zbudować szerokie i grube plecy. W przypadku kobiet promuje wysoką, wyprostowaną postawę.

Różne chwyty i pozycje dłoni

Theściąganie latmożna wykonywać różnymi chwytami: overhand (pronacja) lub underhand (supinacja) oraz szerokim lub wąskim chwytem.

Docelowe mięśnie

Najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy, tylny mięsień naramienny, czworoboczny i romboidalny.

Pozycja wyjściowa

Usiądź na stałym siedzeniu maszyny do ściągania najszerszego odcinka ciała i przytrzymaj drążek szerokim uchwytem. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, ramiona opuszczone i odchyl tułów lekko do tyłu.

Kroki wykonania

1. Zrób wdech, zaangażuj najszerszy grzbiet i pociągnij drążek pionowo znad głowy w dół w kierunku klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu, zatrzymując się na 2–3 sekundy w momencie maksymalnego skurczu.

2. Wykonaj wydech i powoli, pod kontrolą, wróć sztangę do pozycji wyjściowej, całkowicie rozciągając po drodze najszersze mięśnie grzbietu.

W pozycji górnej z całkowicie wyprostowanymi ramionami utrzymuj prosty tułów i lekkie wygięcie pleców. Przez cały ruch utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aż drążek dotrze do górnej części klatki piersiowej.

Kluczowe punkty / wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

1. Wybierz odpowiednią wagę.

2. Utrzymuj napięty tułów, proste plecy i neutralny kręgosłup.

3. Sekwencja podciągania: najpierw wciśnij łopatki, a następnie ugnij łokcie, aby ściągnąć ciężar w dół (łokcie cofają się w linii barków).

4.Chwyć drążek tak, jakby dłonie były haczykami.

5.Utrzymuj napięcie mięśni grzbietu podczas fazy ekscentrycznej (powrót).

6. Do ciągnięcia ciężaru używaj siły mięśni pleców, a nie ramion.

7. Utrzymuj rozluźnione mięśnie ramion podczas ściągania; unikaj wzruszania ramionami podczas oddawania sztangi. Unikaj kołysania – utrzymuj pionowe wyrównanie z podłogą.

8.Kontroluj tempo: podczas powrotu używaj mięśni najszerszych, aby kontrolować ruch, zamiast całkowicie się rozluźniać.

9. Aby lepiej skupić się na dolnych mięśniach najszerszych, utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i utrzymuj lekkie wygięcie pleców. Pociągnij drążek w stronę dolnej części klatki piersiowej, aby uzyskać optymalny skurcz.