Jakie są różnice między wyciskaniem na ławce skośnej a wyciskaniem na ławce płaskiej?

W dniu klatki piersiowej głównym wydarzeniem jest zwykle wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce płaskiej jest rzeczą oczywistą, ale wyciskanie na ławce pochyłej często staje się opcjonalne. Kluczowy powód leży w wyborze kąta: gdy ławka jest ustawiona na 30°, precyzyjnie aktywowane są górne włókna klatki piersiowej poniżej obojczyka. Gdy przekroczy 45°, przednie mięśnie naramienne spokojnie przejmują kontrolę. Nawet 5-stopniowa różnica może zmienić wyniki treningu z „pełniejszej klatki piersiowej” na „płonące ramiona”. Dzisiaj omówimy podstawowe różnice między tymi dwoma ruchami.

Różne kąty, inny rozkład sił

Wyciskanie na ławce skośnej:

Podczas wyciskania na ławce skośnej z ławką ustawioną pod kątem 30–45° sztanga nie opada już ponad sutki, ale przesuwa się w stronę obojczyka. Pod tym kątem górne włókna mięśnia piersiowego większego (w pobliżu obojczyka) są całkowicie rozciągnięte i stają się główną siłą napędową. Chociaż przedni mięsień naramienny również bierze w tym udział, nacisk na stożek rotatorów jest w rzeczywistości zmniejszony, ponieważ kierunek oporu jest bardziej prostopadły do ​​płaszczyzny łopatki, dzięki czemu ruch jest bardziej zgodny z mechaniką barku.

Wyciskanie na ławce płaskiej:

W pozycji leżącej cały mięsień piersiowy większy jest równomiernie zaangażowany, a włókna w dolnej części klatki piersiowej są całkowicie ściśnięte. Jednakże to ćwiczenie opiera się bardziej na tricepsu, a w najniższym punkcie powtórzenia staw barkowy doświadcza większego kąta odwiedzenia, co skutkuje większym naprężeniem ścinającym w porównaniu do wyciskania na skosie. Ponieważ ten ruch angażuje klatkę piersiową bardziej „ogólnie”, ciężar używany do wyciskania na ławce płaskiej jest zwykle o 20–25% większy niż w nachyleniu, co sprawia, że ​​jest to koniecznością w przypadku treningu klatki.

Jak wybrać na podstawie celów treningu klatki piersiowej

Aby naprawić „osłabienie górnej części klatki piersiowej”: wybierz wyciskanie na ławce skośnej

Jeśli obszar pod obojczykiem zawsze wygląda na pusty, rozpocznij trening klatki piersiowej od wyciskania na skosie (kiedy masz najwyższy poziom energii). Wykonaj 4 serie po 8–12 powtórzeń, używając sztangi lub hantli, koncentrując się na uczuciu rozciągnięcia w górnej części klatki piersiowej, aby stopniowo budować ten słabszy obszar.

Aby zbudować grubość klatki piersiowej: wybierz wyciskanie na ławce płaskiej

W przypadku dużych ciężarów i pełnej grubości klatki piersiowej najlepszym wyborem jest wyciskanie na ławce płaskiej. Używaj serii ze sztangą przy dużym obciążeniu – na przykład 5 serii po 5 powtórzeń lub 4 serie po 6–8 powtórzeń. Połącz to z cofnięciem łopatki i 1-sekundowym szczytowym skurczem, aby klatka piersiowa stała się grubsza pod stałym napięciem.

Podczas rekonwalescencji po kontuzji barku: Wyciskanie na ławce skośnej jest bardziej przyjazne dla ramion

Jeśli mankiet rotatorów jest słaby lub masz dawną kontuzję, utrzymuj kąt nachylenia 30–35° i kładź nacisk na hantle (zapewniają większą elastyczność i zmniejszają rotację wewnętrzną barków). W ten sposób możesz stymulować klatkę piersiową, jednocześnie zmniejszając napięcie ramion.

Często zadawane pytania

P: Czy większy kąt nachylenia lepiej ćwiczy górną część klatki piersiowej?

O: Źle! Po przekroczeniu 45° uwaga przesuwa się na przednie mięśnie naramienne, a górna część klatki piersiowej nie jest już skutecznie trenowana.

P: Ponieważ wyciskanie na ławce płaskiej ćwiczy całą klatkę piersiową, czy nachylenie jest niepotrzebne?

O: Źle! Jeśli z czasem będziesz trenować wyłącznie wyciskanie na ławce płaskiej, górna część klatki piersiowej może stać się słabością. Obszar pod obojczykiem zawsze będzie wyglądał na pusty, a kształt klatki piersiowej nie będzie pełny.

P: Hantle są bezpieczniejsze niż sztangi, więc czy mogę z nimi robić, co chcę?

O: Źle! Jeśli kąt nachylenia jest zbyt duży (ponad 45°), używanie hantli nadal będzie powodować niepotrzebne obciążenie ramion.