Jakie ćwiczenia są obowiązkowe na siłowni?

Jakie ćwiczenia są obowiązkowe na siłowni? Przyjrzyjmy się dzisiaj.

Powszechnie uznawane ćwiczenia, które należy wykonywać na siłowni, to na ogół ruchy złożone. Nie tylko skutecznie trenują docelowe grupy mięśni, ale także poprawiają ogólną koordynację i stabilność. Dla początkujących są one jednak nieco trudniejsze. Zaleca się najpierw zbudowanie pewnych podstaw siły poprzez lekkie ciężary lub ćwiczenia izolacyjne ukierunkowane na te same grupy mięśni, zanim przejdziesz do treningu z progresywnym obciążeniem za pomocą tych ćwiczeń.

Przysiady: Wzmocnij kończyny dolne (mięsień czworogłowy, pośladki), stabilność tułowia i popraw ogólną siłę. Początkujący mogą rozważyć: przysiady przednie (zmniejszają nacisk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa) i przysiady kielichowe (przyjazne dla początkujących).

Martwy ciąg: Kompleksowo stymulują mięśnie łańcucha tylnego (pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców), poprawiając postawę i siłę praktyczną (np. Podnoszenie ciężkich przedmiotów). Początkujący mogą zacząć od rumuńskich martwych ciągów (koncentrując się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach), które są mniej trudne. Osoby obawiające się kontuzji dolnej części pleców mogą spróbować martwego ciągu sumo.

Wyciskanie na ławce: rozwija klatkę piersiową, przednią część mięśnia naramiennego i triceps, tworząc podstawę treningu siłowego pchania górnej części ciała. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od hantli lub pustej sztangi.

Podciąganie: zwiększa szerokość pleców (najszerszy grzbiet) i siłę chwytu, oferując doskonałe korzyści funkcjonalne. Podciąganie ma różną szerokość chwytu; ogólnie szerszy chwyt wymaga większej siły pleców. Początkujący mogą zacząć od wąskiego chwytu, aby synergicznie rozwijać siłę ramion i pleców, budując pewność siebie.