Jak wybrać odpowiedni ciężar do treningu siłowego — unikać zbyt ciężkich lub zbyt lekkich obciążeń?

Jak dobrać odpowiedni ciężar do treningu siłowego, aby uniknąć stosowania zbyt ciężkich lub zbyt lekkich obciążeń? Najpierw musimy wprowadzić podstawową koncepcję: „Max RM”.

Termin „RM” jest zwykle poprzedzony liczbą; liczba ta wskazuje maksymalny ciężar, jaki możesz unieść, zachowując odpowiednią formę dla określonej liczby powtórzeń. Jednostką RM są kilogramy (kg); ogólnie rzecz biorąc, im niższa liczba poprzedzająca RM, tym większa jest odpowiednia waga w kilogramach.

Początkujący zazwyczaj nie muszą angażować się w szkolenie 1RM; jednakże zrozumienie własnego poziomu 1RM pozostaje bardzo korzystne przy układaniu programu treningowego.

Podczas rzeczywistych sesji treningowych możesz dostosować docelowy zakres RM – na przykład dążąc do 5 RM (maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w 5 powtórzeniach) lub 10 RM (maksymalny ciężar w 10 powtórzeniach) – aby wybrać odpowiedni ciężar treningowy. Ale jak dokładnie określić właściwą wartość RM?

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, powinieneś zazwyczaj wybierać większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń w serii (np. 3–6 powtórzeń).

Jeśli Twoim celem jest budowa wytrzymałości mięśni lub zwiększenie masy mięśniowej (hipertrofia), możesz wybrać mniejsze ciężary i większą liczbę powtórzeń w serii (np. 8–12 powtórzeń).

Jeśli jesteś początkujący, zaleca się rozpoczęcie od stosunkowo lekkich ciężarów i stopniowe zwiększanie obciążenia, aż znajdziesz ciężar, który będzie odpowiedni. Ogólnie rzecz biorąc, zakres RM wynoszący 8–12 jest uważany za odpowiedni dla początkujących.