Które maszyny mogą skutecznie trenować mięśnie klatki piersiowej?

Trening klatki piersiowej jest prawie zawsze pierwszym projektem treningu siłowego dla entuzjastów fitnessu. Dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe nie tylko cieszą oko, ale także odgrywają istotną rolę w ruchu funkcjonalnym. Każdy ruch pchający w pewnym stopniu angażuje klatkę piersiową. Na przykład podczas podnoszenia ramion nad głowę, chociaż odpowiedzialne są głównie mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej również biorą udział w ruchu.

Ponadto, jako główna grupa mięśni górnej części ciała, mięśnie piersiowe pomagają utrzymać równowagę ciała. Niedostateczny trening klatki piersiowej może nie tylko zwiększyć ryzyko kontuzji sportowych, ale także prowadzić do poważnych problemów kompensacyjnych w organizmie. Jakie zatem maszyny i ćwiczenia mogą skutecznie trenować mięśnie klatki piersiowej?

Wyciskanie na ławce płaskiej

Kluczowe punkty:

1. Wyciskanie sztangi na ławce zwykle wykonuje się z szerokim chwytem, ​​co pozwala na pełne rozciągnięcie i całkowite skurczenie mięśni piersiowych. Trzymaj tułów i górną część klatki piersiowej wygiętą, ramiona dociśnięte, a sztangę opuszczoną około 1 cm nad sutkami. Podczas wypychania sztangi w górę, aż ramiona będą wyprostowane, klatka piersiowa powinna pozostać w pozycji „szczytowego skurczu” z krótką przerwą.

2.Wydech podczas wyciskania w górę, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

1. Nie odrywaj bioder ani dolnej części pleców od ławki.

2. Stopy powinny być ustawione płasko na podłodze pod kątem 45 stopni, aby zapewnić solidne podparcie.

3. Różne szerokości chwytów są ukierunkowane na różne obszary: nieco węższy niż szerokość ramion podkreśla środkową klatkę piersiową i triceps; szerokość ramion działa na całą klatkę piersiową; nieco szerszy podkreśla zewnętrzną klatkę piersiową; jeszcze szerszy chwyt powoduje przeniesienie większego obciążenia na tylne mięśnie naramienne.

Wyciskanie na ławce skośnej

Kluczowe punkty:

1. Połóż się na ławce nachylonej pod kątem 30–40 stopni, stopy płasko na podłodze, plecy dociśnięte do ławki, klatka piersiowa uniesiona i mięśnie tułowia zaangażowane.

2.Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do góry, stosując stosunkowo szeroki chwyt.

3. Wyciśnij sztangę do góry, a następnie powoli opuść ją do górnej części klatki piersiowej w pobliżu obojczyka podczas wdechu.

4. Kiedy sztanga dotknie klatki piersiowej, podczas wydechu ponownie wypchnij sztangę w górę.

Uwagi:

Kąt ławki wpływa na aktywację klatki piersiowej. Opuszczanie drążka w pobliżu sutków skutecznie oddziałuje na wewnętrzną i zewnętrzną klatkę piersiową, natomiast opuszczanie w pobliżu obojczyka uwypukla górną część klatki piersiowej. To sprawia, że ​​wyciskanie na ławce skośnej jest jednym z najlepszych wyborów w zakresie rozwoju górnej części klatki piersiowej.

Maszyna do wyciskania klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Kluczowe punkty:

Wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się w jednej linii z górną częścią klatki piersiowej. Ustaw odpowiednią wagę, usiądź pewnie, opierając głowę, górną część pleców i biodra o oparcie, a następnie zaciśnij tułów. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i oczy skierowane do przodu. Chwyć uchwyty, weź głęboki wdech i podczas wydechu wypchnij się do przodu, aktywując klatkę piersiową. Nie blokuj całkowicie łokci. Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie powoli wróć podczas wdechu. Powtórz ruch w kontrolowanej formie.

Uwagi:

1. Nie blokuj łokci u góry, aby uniknąć kontuzji stawów.

2. Utrzymuj ramiona rozluźnione przez cały czas ruchu, aby zapobiec przejęciu przez nie obciążenia, zapewniając, że klatka piersiowa pozostanie głównym mięśniem, który pracuje.

Pokład Pec (mucha motylkowa)

Kluczowe punkty:

1. Usiądź prosto na maszynie, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, mięśnie brzucha napięte i napięte plecy. Oprzyj przedramiona mocno na podkładkach, ramiona równolegle do podłogi i przedramiona pionowo.

2. Wykonaj wydech, łącząc ramiona, ściskając mięśnie piersiowe, aby zbliżyć poduszki do siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wdychaj, powoli powracając do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

1. Utrzymuj wyprostowaną postawę, polegaj na sile klatki piersiowej, a nie na pędzie i wróć powoli, zachowując kontrolę.

2.Trzymaj łokcie skierowane do tyłu i na zewnątrz, a nie w dół.

3.Wyreguluj prawidłowo wysokość siedziska – jeśli będzie za wysoka, ramiona zamiast klatki piersiowej mogą przejąć kontrolę.

4. Zrób krótką pauzę, gdy uchwyty prawie się stykają, aby zmaksymalizować skurcz klatki piersiowej, lub zatrzymaj się tuż przed kontaktem, aby uzyskać dodatkowe napięcie.