Które maszyny mogą trenować twoje mięśnie pleców?

Na siłowni dostępnych jest kilka maszyn, które są idealne do treningu pleców. Dziś spójrzmy na główne maszyny, które pomagają wzmocnić i rozwijać mięśnie pleców.

1. Maszyna rozciągnięcia Lat

Mięśnie docelowe: Latissimus Dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, tylny naramiennik, trapez, Rhomboid Major i Minor

Zaangażowane ruchy stawowe: uprowadzenie barku w płaszczyźnie poziomej, Dodanie barku, zgięcie łokcia

Opis ćwiczenia:

Pozycja początkowa: Usiądź na stałym siedzeniu maszyny LAT. Użyj szerokiego uchwytu, aby przytrzymać pasek nad głową. Trzymaj klatkę piersiową podnoszoną, ramion i lekko pochyl się.

Kluczowe ruchy:

Wdychaj i kurcz Latissimus gorsi, aby pociągnąć drążek prosto przed klatką piersiową. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj szczyt skurczu przez 2–3 sekundy.

Wydech i zwróć poprzeczkę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, w pełni rozciągając Lats.

2. Wspomagana maszyna podciągająca

Wspomagana maszyna do podciągania jest podstawą prawie każdej siłowni. Zapewnia odporność przeciwwagi, aby zmniejszyć podnoszącą masę ciała, co ułatwia podciąganie.

Przeszkolone mięśnie pierwotne: Latissimus dorsi, biceps brachii, mięśnie przedramienia

Proces ćwiczeń:

Dostosuj masę oporu (ogólnie, im większa przeciwwagę, tym łatwiejszy ruch).

Dla początkujących zacznij od wagi w zakresie 15–20 RM w celu przetestowania koordynacji i stabilności stawu.

Jeśli lewe ramię wzrośnie podczas podciągnięcia, wskazuje to na nieodpowiednią depresję szkaplerza po tej stronie, zmniejszając zaręczyny Lat i przesuwając wysiłek na biceps i przedramiona.

3. Maszyna do siedzenia

Siedzona maszyna do rzędu działa w całej mięśniach pleców, skupiając się na środkowym latissimus dorsi. Wspiera także rozwój ramion i ramion, co czyni go doskonałym wyborem do budowania grubości pleców.

Mięsień docelowy: Latissimus dorsi

Wskazówki dotyczące ćwiczeń:

Usiądź pionowo z obiema stopami na przedniej platformie, lekko zgięte kolana. Chwyć trójkątny uchwyt obiema rękami, ramionami wystaczonymi do przodu, rdzenia ciasnego i klatki piersiowej w górę.

Pociągnij uchwyt w kierunku brzucha za pomocą mięśni pleców. Odwróć łokcie i ramiona tak daleko, jak to możliwe, dopóki uchwyt nie dotknie środka. Ściśnij łopatki i trzymaj przez 1–2 sekundy.

Powoli wracaj do startu, używając lats do kontrolowania ruchu. Utrzymuj stałą prędkość - zbyt szybka lub zbyt wolna może wpłynąć na skuteczność ćwiczenia.

Środki ostrożności:

Unikaj pochylania się zbyt daleko do przodu, próbując zwiększyć zakres ruchu-utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej w środku.

Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców, aby uniknąć skupienia się na kręgosłupie lędźwiowe, co zwiększa ryzyko obrażeń.

Zaokrąglone plecy może zaszkodzić kręgosłupie. Wykonaj ćwiczenie powoli i unikaj nadmiernego rozciągania. Utrzymuj lekko kolana, aby zmniejszyć ciśnienie stawów i poprawić równowagę.