Jak trenować dolną klatkę piersiową na siłowni?

Major Pectoralis, biceps i triceps to mięśnie, które są często wymieniane i powszechnie trenowane. W sprawie fitness istnieją różne ćwiczenia, a każde ćwiczenia są skierowane do różnych grup mięśni. Dlatego wybór odpowiedniego ćwiczenia przed rozpoczęciem treningu ma kluczowe znaczenie. Jak więc możesz celować w dolną klatkę piersiową na siłowni?

Odrzuć maszynę SmithWycisk na ławce

1. Ustaw ławkę spadku pod sztangi na maszynie Smitha i dostosuj sztangę do odpowiedniej wysokości. Połóż się na ławce, mocując nogi na miejscu, z plecami mocno przyciśniętymi do ławki i lekko wygiętym dolnym plecach. Chwyć sztangę rękami nieco szerszą niż szerokość ramion i odblokuj go z stojaka. Wyciągnij ramiona prosto w górę. To jest pozycja wyjściowa.

2. Powoli przyczyń sztangę, zginając ramiona podczas wdychania. Utrzymuj kontrolę nad paskiem, gdy schodzi, aż dotknie tuż pod klatką piersiową.

3. Następnie szybko popchnij sztangę w górę podczas wydechu.

4. To zakończy jedno pełne powtórzenie. Powtarzaj, aż osiągnięto zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu zablokuj sztangę z powrotem na stojak.

Odrzuć hantleWycisk na ławce

1. Udaj nogi na szczycie ławki spadku i przytrzymaj hantle w każdej ręce, kładąc je na nogach z dłońmi skierowanymi do siebie. Połóż się na ławce i zaangażuj klatkę piersiową i rdzeń.

2. W pozycji podnieś hantle na szczyt klatki piersiowej, rozdzielając je na szerokość ramion. Obróć nadgarstki, aby twoje dłonie były skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa.

3. Widocznie opuść hantle do boków organizmu podczas wdychania, utrzymując kontrolę nad ciężarkami. Wskazówka: Trzymaj przedramiona prostopadle do podłogi podczas całego ruchu.

4. Pozwól hantle, aż klatka piersiowa zostanie całkowicie rozciągnięta, a następnie użyj mięśni klatki piersiowej, aby szybko nacisnąć hantle z powrotem podczas wydechu.

5. Po ramionach są w pełni wydłużone, a hantle docierają do góry, ściskają klatkę piersiową, trzymaj się krótko, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

6. To zakończy jedno pełne powtórzenie. Powtarzaj, aż osiągnięto zalecaną liczbę powtórzeń.

7. Dzięki ruchowi utrzymuj zaręczoną klatkę piersiową i rdzeń. Idealnie, czas potrzebny na obniżenie hantli powinien być dwa razy dłuższy niż czas na ich wciśnięcie.

Bosu BallPush-ups

1. Wprowadź pozycję push-up, utrzymując ciało prosto. Umieść górną część ciała po jednej stronie kulki Bosu, wspierając się rękami po płaskiej stronie. To jest pozycja wyjściowa.

2. Pozwól swojemu ciału, zginając łokcie. Unikaj pozwalania biodrom zwisając lub wstać.

3. Zatrzymaj się na dole ruchu, a następnie odepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.