Bicep Building Building Plan na siłownię

Biceps są jedną z pierwszych grup mięśni, na których wiele osób koncentruje się podczas treningu na siłowni. Jednak wiele osób trenuje swoje biceps w sposób zdezorganizowany, nie wiedząc, jak podejść do ćwiczeń lub jakie techniki użyć. Dzisiaj wprowadzimy plan budowania mięśni bicepsów. Spójrzmy!

Stojąca curl sztangowy

Podczas szkolenia biceps możesz wybrać różne sztangę - sztandarne sztangę, pasek EZ Curl lub stały pasek. Użyj wygodnego uchwytu, który jest szerokością ramion lub nieco węższy. Podczas ćwiczeń trzymaj się plecy, ścisnij pośladki i lekko zegnij kolana, aby utrzymać napięcie w dolnej części pleców. Wykonuj loki w umiarkowanym tempie - nie zbyt szybkie i niezbyt wolne, ponieważ jest to idealna prędkość do rozwoju mięśni. Upewnij się, że w pełni kurcz biceps u góry, a następnie powoli opuść sztangę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, trwając nawet dłużej niż prędkość podnoszenia. W trakcie ruchu unikaj wahania ciała, trzymając górne ramiona blisko tułowia. Wykonaj 3-4 zestawy 12-15 powtórzeń.

Siedzący alternatywny hantle curl

Ćwiczenie to indywidualnie celuje w każde ramię, a pozycja siedząca pomaga zminimalizować wpływ nadmiernego pędu. Wzór ruchu jest podobny do stojącego curl sztang. Podnieś hantle w umiarkowanym tempie, skręć nadgarstki podczas skurczu, a następnie powoli wyprostuj ręce. Alternate między ramionami, wykonując ten sam ruch dla każdego z nich. Wykonaj 3-4 zestawy 14-20 powtórzeń.

Curl kaznodzieja

Za pomocą pasma oporowego, hantli lub paska EZ Curl możesz wykonać loki kaznodziei. Ćwiczenie to pomaga kształtować linie bicepsów i zwiększa przepływ krwi do tego obszaru. Niezależnie od zastosowanej wagi, kluczem jest wykonywanie ćwiczenia w kontrolowany sposób, upewnienie się, że każdy przedstawiciel jest wykonywany z pełnym skupieniem. Zwróć ciężar do najwyższego punktu, zatrzymaj się krótko, a następnie powoli opuść. Nigdy nie rozluźnij mięśni na końcu ruchu i upewnij się, że biceps pozostaje pod ciągłym napięciem. Jeśli zwalniasz u góry, biceps otrzyma odpoczynek. Wykonaj 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń.