Techniki biegania i zapobieganie kontuzjom: porady ekspertów dotyczące lepszej wydajności i bezpieczeństwa

Coraz więcej osób decyduje się na bieganie, aby zachować zdrowie. Niezależnie od tego, czy jest to nakieratlub na świeżym powietrzu, bieganie jest doskonałym treningiem układu sercowo-naczyniowego. Jednak wokół właściwej techniki biegu toczyło się wiele dyskusji. Powszechnie uważa się, że lądowanie na pięcie podczas biegu jest szkodliwe dla kolan i może negatywnie wpłynąć na wydajność.

Ale czy to naprawdę prawda? Czy podczas biegu należy lądować na przedniej części stopy czy na pięcie? A czy rozgrzewka przed biegiem jest naprawdę konieczna? Zagłębmy się w te pytania i wyjaśnijmy zamieszanie.

Czy podczas biegu należy lądować na przedniej części stopy, czy na pięcie?

Zanim odpowiemy na to pytanie, spójrzmy najpierw na kluczową obserwację:

Wielu czołowych biegaczy długodystansowych nie ląduje na piętach, podczas gdy wielu biegaczy rekreacyjnych podczas maratonów tak robi. Badania wykazały, że każdego roku ponad połowa biegaczy doznaje kontuzji związanych ze stawami łydek, kolan lub kostek. Nie ma jednak wiarygodnych badań wskazujących, że lądowanie przodostopiem jest z natury bezpieczniejsze niż lądowanie piętą w celu zapobiegania urazom.

To powiedziawszy, jeśli jesteś przyzwyczajony do lądowania na piętach i odczuwasz ból kolana, przejście na lądowanie na przedniej lub śródstopiu może pomóc złagodzić dyskomfort. Ale czy dla tych, którzy nie mają żadnych problemów z uderzaniem piętą, konieczna jest zmiana?

Badania porównujące te dwie techniki sugerują, że lądowanie przodostopiem jest bardziej skuteczne, ale może zwiększać ryzyko urazów stóp i kostek. Ostatecznie wybór między nimi zależy od budowy ciała i stylu biegania. Jeśli zdecydujesz się na zmianę, ważne jest, aby robić to stopniowo, aby uniknąć nowych problemów ze stopami i kostkami.

Czy rozgrzewka przed bieganiem jest konieczna?

Wielu biegaczy uważa, że ​​przed biegiem niezbędna jest rozgrzewka za pomocą ćwiczeń rozciągających, lekkiego joggingu lub innych ćwiczeń. Jednak korzyści płynące z tych rozgrzewek w zapobieganiu kontuzjom są nadal przedmiotem dyskusji. Niektóre badania sugerują nawet, że pewne nawyki związane z rozgrzewką, takie jak rozciąganie statyczne, mogą zwiększać prawdopodobieństwo kontuzji.

Najlepszą radą jest rozgrzewka, ale rób to z umiarem. Rozciąganie lub zbyt długie rozgrzewki mogą nie być tak korzystne, jak wcześniej sądzono. Lekka, dynamiczna rozgrzewka – skupiająca się na delikatnym rozluźnieniu mięśni – może być skuteczniejsza niż statyczne rozciąganie przed biegiem.

Czy wybrać odpowiednie buty do biegania?

Buty do biegania odgrywają ważną rolę w ogólnej technice biegu. Różne rodzaje stóp (takie jak wysokie podbicie lub płaskostopie) wymagają różnych rodzajów butów. Dlatego wybór odpowiedniej pary ma kluczowe znaczenie.

Najpierw określ typ swojej stopy. Jeśli to możliwe, możesz skorzystać z testu nacisku stopy, dostępnego u niektórych producentów, aby wybrać najlepsze buty lub wkładki do swoich konkretnych potrzeb. Ponadto wybór butów do biegania powinien odpowiadać Twoim celom biegowym. Na przykład początkujący, maratończycy lub osoby biegające na krótszych dystansach mogą potrzebować innego rodzaju butów. Ważne jest również, aby unikać kupowania zupełnie nowych butów i biegania maratonu następnego dnia – poczekaj, aż buty się rozgrzeją.

Jak wykształcić prawidłowe nawyki biegowe?

Aby wyrobić w sobie zdrowy nawyk biegania, pamiętaj o następujących wskazówkach:

Unikaj nagłego wzrostu intensywności

Niektórzy biegacze zaczynają zbyt szybko zwiększać dystans lub intensywność, zwłaszcza po zakupie nowego sprzętu lub uzyskaniu dodatkowego czasu wolnego. Może to prowadzić do obrażeń. Zamiast tego stopniowo zwiększaj intensywność biegu.

Biegaj regularnie

Staraj się biegać konsekwentnie, na przykład dwa razy w tygodniu, przez co najmniej trzy tygodnie z rzędu. Utrzymanie stałego harmonogramu ćwiczeń pomoże Ci zbudować wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Wybierz odpowiednią technikę biegania

Jeśli próbujesz nowej techniki, wprowadzaj stopniowe zmiany. W przypadku początkujących skup się na krótkich krokach i wyższej kadencji – starając się osiągnąć około 180 kroków na minutę. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowej postawy i zmniejszy ryzyko obrażeń.

Rozgrzewka lub rozciąganie

Możesz włączyć lekką rozgrzewkę i rozciąganie w zależności od indywidualnych potrzeb. Zrównoważone podejście do rozgrzewki przed biegiem i rozciągania po biegu może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.