Przewodnik dla początkujących dotyczący treningu mięśni klatki piersiowej

I. Klasyfikacja mięśni klatki piersiowej:

Podczas codziennego treningu mięsień piersiowy większy można podzielić na górną, środkową i dolną klatkę piersiową. Różne obszary wymagają różnych metod szkoleniowych. 

For example, training the upper chest involves incline bench presses and incline flys, while training the lower chest includes decline bench presses and tricep dips on parallel bars.

II. Cele treningu mięśni klatki piersiowej:

Większość trenujących ma następujące cele podczas treningu mięśni klatki piersiowej:

1. Zwiększ rozmiar mięśni.

2. Popraw siłę lub siłę pchania klatki piersiowej.

3. Zwiększ siłę wybuchową mięśni klatki piersiowej.

III. Metody treningu mięśni klatki piersiowej:

1. Powtarzalna metoda treningu

Metoda ta polega na kategoryzowaniu ćwiczeń treningowych na grupy uwzględniające liczbę powtórzeń, serii i interwałów odpoczynku. 

W przypadku początkujących, podczas ćwiczeń obejmujących duże grupy mięśni, okresy odpoczynku między seriami powinny wynosić od 1,5 do 2 minut.

2. Metoda treningu piramidowego

Metoda treningu piramidalnego polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru od lżejszego do cięższego w kilku seriach, a następnie ponownym jego zmniejszaniu. 

Ten rodzaj treningu pomaga uniknąć kontuzji spowodowanych nagłymi dużymi ciężarami i umożliwia stopniowy przyrost masy ciała, promując efektywny wzrost wielkości i siły mięśni.

3. Metoda treningu izometrycznego

Metoda ta, znana również jako trening statyczny, jest odpowiednia dla osób posiadających pewne podstawy treningowe i nie jest zalecana nowicjuszom. 

Metoda ta polega na użyciu stosunkowo dużych ciężarów i utrzymywaniu ich w bezruchu w momencie, gdy napięcie mięśni osiąga maksimum, co powoduje ucisk naczyń krwionośnych i skutecznie poprawia wydolność beztlenową.

IV. Techniki treningu mięśni klatki piersiowej

Dla początkujących niezbędne są znane ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak pompki i wyciskanie sztangi na ławce. 

Techniki treningu klatki piersiowej dzielą się głównie na dwie kategorie: pchanie i ściskanie. 

Ruchy pchające obejmują wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na ławce i wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej na maszynach stacjonarnych; 

ruchy ściskające obejmują unoszenia klatki piersiowej na maszynie, skrzyżowania linek i unoszenia hantlami.

V. Podstawowe zasady treningu mięśni klatki piersiowej

1. Postępujące przeciążenie

Przeciążenie progresywne oznacza ciągłe przekraczanie poprzednich obciążeń treningowych pod względem masy i objętości. 

Jeśli trenujesz z tą samą wagą, powtórzeniami i seriami przez dłuższy czas, nie zauważysz poprawy. 

Po dwóch do trzech tygodniach treningu początkujący muszą stopniowo zwiększać ciężar treningowy lub liczbę powtórzeń w serii 

konsekwentnie kreuj nowe bodźce dla organizmu, zwiększając ogólną zdolność do pracy.

2. Zarządzaj interwałami treningowymi i okresami odpoczynku

(1) Odpoczywaj pomiędzy seriami

W przypadku treningu siłowego zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń do 3-5 w serii, wydłużając czas odpoczynku do około 3 minut. 

Aby zwiększyć wielkość mięśni, używaj umiarkowanie dużych ciężarów, utrzymując liczbę powtórzeń od 6 do 12 i odpoczywając przez 60–90 sekund. 

Aby uzyskać wytrzymałość mięśni, staraj się wykonywać więcej powtórzeń niż 15, z przerwami na odpoczynek trwającymi 30–60 sekund.

(2) Częstotliwość treningów (odstępy pomiędzy sesjami)

Ogólnie rzecz biorąc, czas regeneracji małych grup mięśni definiuje się jako 48 godzin, podczas gdy duże grupy mięśni wymagają 72 godzin. 

Dlatego po treningu klatki piersiowej następna sesja powinna nastąpić co najmniej 72 godziny później. 

Początkujący często odczuwają ból mięśni przez 3-5 dni po treningu, dlatego lepiej jest wrócić do treningu, gdy ból ustąpi.

 Niektórzy początkujący codziennie trenują klatkę piersiową, co jest nieskuteczne; mięśnie potrzebują czasu na regenerację przed przejściem do kolejnej fazy treningu,

 ostatecznie prowadząc do superkompensacji. Jeśli trenujesz codziennie, mięśnie mogą nawet nie wejść w fazę względnej regeneracji, 

nie mówiąc już o superkompensacji, co wyjaśnia, dlaczego wielu początkującym nie robi postępów, a nawet może się cofnąć.

VI. Najczęstsze błędne przekonania dotyczące treningu klatki piersiowej

1. Dlaczego moja klatka piersiowa jest trójkątna lub okrągła, a nie kwadratowa?

Istnieją dwie główne przyczyny tego problemu: po pierwsze, wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Dyskusja na temat kształtu mięśni przy dużej zawartości tkanki tłuszczowej nie ma sensu. 

Kontur mięśni można wyraźnie określić i ocenić dopiero po redukcji tkanki tłuszczowej. Po drugie, genetyka odgrywa rolę. 

Zarówno kwadratowa, jak i okrągła klatka piersiowa są wrodzone i powiązane z rozmieszczeniem włókien mięśniowych. Okrągłe skrzynie mogą wydawać się pełniejsze, podczas gdy kwadratowe mogą wyglądać na szersze; 

oba mają swoje zalety i ważne jest, aby docenić oba, ponieważ wielu odnoszących sukcesy kulturystów ma którykolwiek kształt.

2. Co się stanie, jeśli nie poczuję pracy klatki piersiowej? Mam wrażenie, że wszystkie ramiona wykonują robotę.

Prostym rozwiązaniem jest dla bezpieczeństwa użycie maszynowego wyciskania na klatkę piersiową. Skoncentruj się na odpychaniu od nasady dłoni, zamiast mocno ją ściskać; 

poczujesz, jak angażują się mięśnie klatki piersiowej.

3. Od dłuższego czasu trenuję klatkę piersiową, ale nie widzę żadnego wzrostu. Co się dzieje?

Najpierw zadaj sobie trzy pytania: 

1. Czy podczas każdej sesji wyraźnie czujesz pracę mięśni klatki piersiowej? 

2. Czy intensywność treningu jest odpowiednia? 

3. Czy spożywasz odpowiednią ilość pożywienia po treningu?

4. Jakie są podstawowe wymagania przy wykonywaniu wyciskań na ławce i pompek?

(1) Ściśnij łopatki razem. 

(2) Trzymaj ramiona opuszczone i zablokowane, unikając niepotrzebnego ruchu. 

(3) Szerokość chwytu lub odległość między dłońmi powinna być duża.

VII. Inne rozważania

1. Przed treningiem pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, zwłaszcza górnej części ciała. 

Aktywuj stawy nadgarstkowe, stawy łokciowe i stawy barkowe odpowiednimi ruchami.

2. Po treningu rozciągnij klatkę piersiową, barki i triceps, aby skutecznie złagodzić zmęczenie i zakwasy, 

jednocześnie zapewniając mięśniom odpowiednią elastyczność.

3. Należy spodziewać się bolesności mięśni w pierwszym i drugim dniu po treningu. 

Po treningu uzupełnienie glikogenu i białka może pomóc w regeneracji organizmu powyżej normalnego poziomu.

4. Rozpoczynając trening pamiętaj o zachowaniu zasady stopniowej progresji.

VIII. Prosty plan treningowy dla początkujących

Po omówieniu tego wszystkiego, oto dwa zalecane ogólne plany treningowe:

(1) Plan treningowy dla początkujących

1. Pompki/Pompki na klęczkach: 5 serii, do niepowodzenia w każdej serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

2. Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej: 5 serii, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3. Unoszenie klatki piersiowej w pozycji siedzącej: 5 serii, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

(2) Gdy początkujący osiągną pewien etap treningu, mogą zacząć ćwiczyć ze sztangami i hantlami. 

W tym momencie uczestnicy prawdopodobnie poczują napięcie mięśni klatki piersiowej i lepiej zrozumieją swoją siłę, 

dzięki czemu korzystanie z hantli i sztangi będzie bezpieczniejsze niż od razu z nimi zaczynać.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

2. Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha: 3 serie, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 3 serie, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

4. Pompki/Pompki na klęczkach: 3 serie, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

5. Unoszenie klatki piersiowej w pozycji siedzącej: 3 serie, 12 powtórzeń w serii, 80 sekund przerwy pomiędzy seriami.

IX. Zalecenia dotyczące sprzętu fitness:

Longglory to profesjonalny producent sprzętu fitness w Chinach, produkujący różnorodne maszyny treningowe.

 Wśród nich sprzęt do celowania w mięśnie klatki piersiowej obejmuje: Wyciskanie klatki piersiowej, Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji skośnej, Wyciskanie klatki piersiowej i barków, 

Maszyna do wyciskania klatki piersiowej na stojąco, maszyna do wyciskania szerokiej klatki piersiowej, rząd drążków w kształcie litery T z podparciem klatki piersiowej, pionowe wyciskanie klatki piersiowej itp. 

Skontaktuj się z nami, aby uzyskać rekomendacje i wyceny!