Powrót Podręcznik użytkownika sprzętu treningowego

Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśni w organizmie człowieka! Są także jedną z najbardziej złożonych grup mięśni, do których zalicza się (trapez, mięsień obły większy i mniejszy, mięsień romboidalny większy i mniejszy, najszerszy grzbietu, prostownik kręgosłupa itp.).  Mocne plecy nie tylko poprawiają postawę, ale także poprawiają stabilność i równowagę ciała. Na siłowni znajduje się wiele maszyn, które mogą pomóc nam w treningu mięśni pleców, dzieląc się głównie na dwie kategorie: podciąganie na drążku i wiosłowanie.

I. Ćwiczenia z podciąganiem

1. Lat Pulldown

Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny oraz mięsień romboidalny większy i mniejszy.

Technika ćwiczeń:

(1) Zrób wdech, napnij najszerszy grzbiet i pociągnij drążek pionowo w dół znad głowy do klatki piersiowej, ściskając łopatki i napinając najszerszy grzbiet; przytrzymaj przez 2-3 sekundy w momencie maksymalnego skurczu.

(2) Wykonaj wydech, wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając najszerszy grzbiet aż do całkowitego rozciągnięcia. Pamiętaj, że kiedy całkowicie wyprostujesz ramiona w najwyższym punkcie, utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a plecy lekko wygięte. Utrzymuj prostą klatkę piersiową i napięty tułów przez cały ruch. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, aż drążek dotknie górnej części klatki piersiowej.

2. Maszyna do ściągania kabli

(1) Opuszczanie prostych ramion

Pochyl się lekko do przodu, z lekko ugiętymi kolanami, poruszając jednocześnie obiema rękami, utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej. Obniż nieco ciężar. Po naciśnięciu możesz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, aby zachować prostą klatkę piersiową. Ustaw ramiona na określonej wysokości. Naciśnij w dół, przesuwając oba ramiona razem. Trzymaj nadgarstki w pozycji neutralnej. Trzymaj klatkę piersiową prosto, zrób wydech podczas dociskania i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wyciągania prostych ramion zapewnia silny bodziec dla mięśnia najszerszego grzbietu.

3. Podciąganie na kolanach

Jest to bardziej odpowiednie dla kobiet; im cięższy ciężar, tym łatwiej.

Technika ćwiczeń:

Chwyć drążek obiema rękami, upewniając się, że ramiona są rozstawione na szerokość barków, utrzymując ramiona lekko ugięte, a nie sztywne. Dopuszczalne są zarówno chwyty górne, jak i dolne. Mięśnie docelowe: najszerszy grzbietu, biceps i mięśnie przedramienia

II.Ćwiczenia wioślarskie

1. Wioślarstwo na siedząco

Instrukcje:

(1) Pochyl się do przodu, usiądź na siedzisku wioślarza, chwyć uchwyty obiema rękami i oprzyj stopy na podnóżkach. Dostosuj swój oddech.

(2) Wykonaj wydech i pociągnij uchwyty do tyłu, aż nogi będą wyprostowane, a łopatki całkowicie napięte. Po krótkiej przerwie powróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech. Następnie zrób wydech i powtórz powyższe ruchy. Mięśnie docelowe: mięśnie trapezowe i romboidalne.

2. Maszyna do wiosłowania

Instrukcje:

Najpierw usiądź na wioślarzu, ugnij nogi i chwyć uchwyty. Pochyl się do przodu, napnij tułów, wyprostuj nogi i użyj siły ramion, aby napędzać ruch całego ciała. Napnij mięśnie pleców, aby zapewnić ruch całego ciała, następnie wyprostuj ramiona i jednocześnie ugnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz powyższe ruchy.

Uwaga: przez cały proces trzymaj całe ciało napięte i angażuj mięśnie pleców.