Jak początkujący powinni używać sprzętu do ćwiczeń podczas treningu?

Początkujący często nie wiedzą, jak korzystać z niektórych urządzeń na siłowni, kiedy po raz pierwszy idą na siłownię. Dzisiaj nauczymy Cię kilku prostych ćwiczeń gimnastycznych, które pomogą Ci wypracować wszystkie mięśnie! Korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń pomaga wypracować prawidłową formę i uniknąć nieprawidłowych ruchów.

Mamy nadzieję, że to wprowadzenie pomoże Ci łatwo poruszać się po siłowni, eliminując zamieszanie i niepewność.

1. Wyciskanie klatki piersiowej

Maszyna do wyciskania klatki piersiowej: Trenuje głównie klatkę piersiową i triceps.

Przed rozpoczęciem należy ustawić siedzisko w wygodnej pozycji. Siedząc, trzymaj plecy mocno w oparciu o oparcie, klatkę piersiową uniesioną i napięty brzuch. Chwyć uchwyty i pchnij poziomo do przodu.

Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń każda.

2. Prasa na ramię

Maszyna do wyciskania ramion: Trenuje przede wszystkim barki i mięśnie naramienne. Usiądź na siedzeniu maszyny, klatka piersiowa do góry i górna część pleców blisko oparcia. Wypchnij się w górę, a następnie opuść ręce pod kątem około 90 stopni.

3. Lat Pulldown: Trenuje przede wszystkim najszerszy grzbiet i mięśnie naramienne grzbietu.

Przed rozpoczęciem upewnij się, że uda mocno przylegają do siedziska, szerokość chwytu powinna być większa niż szerokość pięści, klatka piersiowa uniesiona i dolna część pleców lekko wygięta. Pociągnij w dół, wykonując normalny ruch w dół.

4 serie po 12 powtórzeń.

4. Uginanie bicepsa: Trenuje głównie biceps.

Połóż ramiona mocno na ławce skośnej, dłonie rozstaw na szerokość barków, łokcie lekko schowane, chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w stronę siebie i powoli pociągnij w kierunku ramion.

4 serie po 10 powtórzeń.

5. Prasa do nóg: Trenuje głównie mięśnie skośne, uda i łydki.

Na wrażenia będzie miał wpływ kąt pedałów. Ogólnie zaleca się stosowanie pozycji głównej z palcami u nóg rozstawionymi na mniej więcej trzy szerokości pięści, utrzymując kolana lekko ugięte podczas odpychania się od podłoża, ale nie w pełni wyprostowane.

Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń każda.

Sugeruje się trenować dwa do trzech razy w tygodniu, przy czym każdy trening powinien trwać mniej niż godzinę! Dodaj jedną do dwóch minut odpoczynku między seriami. Niezależnie od tego, czy trenujesz górną, czy dolną część ciała, aby osiągnąć lepsze rezultaty, musisz aktywować wszystkie mięśnie. Stopniowo zwiększaj ciężar; Ważne jest, aby najpierw skupić się na wyczuciu pracy mięśni. Mięśnie początkujących zwykle potrzebują okresu aktywacji, dlatego zaleca się rozpoczęcie od mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń (np. 12-15 powtórzeń) w serii, aby umożliwić mięśniom szybką adaptację.