Przewodnik użytkowania sprzętu fitness – wydanie do treningu pleców

Mięśnie pleców to jedna z największych i najbardziej złożonych grup mięśni w ludzkim ciele, obejmująca mięsień czworoboczny, obły większy i mniejszy, romboidalny, najszerszy grzbietu, prostownik kręgosłupa i inne. Mocne plecy nie tylko poprawiają postawę, ale także poprawiają ogólną stabilność i równowagę ciała. Na siłowni znajduje się wiele maszyn, które pomogą Ci trenować mięśnie pleców. Przyjrzyjmy się bliżej.

1. Lat Pulldown

Docelowe mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy, tylny mięsień naramienny, czworoboczny i romboidalny.

Wykonanie:

Weź wdech i napnij najszersze mięśnie grzbietu, ściągając drążek znad głowy do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając łopatki i napinając mięśnie grzbietu. W momencie maksymalnego skurczu zatrzymaj się na 2–3 sekundy.

Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając mięśniom najszerszym na pełne rozciągnięcie. Kiedy ramiona są całkowicie wyciągnięte u góry, utrzymuj tułów w pozycji pionowej, z lekkim wygięciem pleców. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i napięcie podczas całego ruchu. Pociągnij łokcie jak najdalej w dół i do tyłu, aż drążek dotknie górnej części klatki piersiowej.

2. Maszyna Pec Deck / Rear Delt

(a) Podciąganie na prostych ramionach:

Lekko ugnij biodra z lekko ugiętymi kolanami. Połącz obie ręce, utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej.

Rozsuń się lekko, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, klatka piersiowa uniesiona do góry.

Opuść ciężar podczas wydechu i wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Ten ruch jest silnie ukierunkowany na najszerszy grzbiet.

(b) Ciągnięcie liny:

Dopasuj linę do wysokości klatki piersiowej, przytrzymaj ją obiema rękami, cofnij się i lekko ugnij kolana. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Zaangażuj łopatki i górną część pleców, a następnie pociągnij linę w stronę twarzy, aż ramiona będą równoległe do podłoża, z liną przed oczami.

Powoli powróć ciężar, kontrolując ruch łopatkami, aby utrzymać napięcie. Unikaj gwałtownego relaksu, aby zapobiec urazom.

Ćwiczenie to głęboko stymuluje tylne mięśnie naramienne i górną część pleców, poprawiając siłę ciągnięcia podczas ruchów wyciskających.

3. Podciąganie na kolanach

Odpowiedni dla kobiet; dodanie wagi ułatwia.

Chwyć drążek do podciągania dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramiona lekko ugięte (nie zablokowane). Dopuszczalne są zarówno chwyty górne, jak i dolne.

Docelowe mięśnie: najszerszy grzbietu, biceps i przedramiona.

4. Rząd siedzący

Wykonanie:

Usiądź na maszynie do wiosłowania, opierając stopy na płytach podnóżków i trzymając ręce za uchwyty. Dostosuj swoją postawę i oddech.

Zrób wydech i pociągnij uchwyty do siebie, prostując nogi i całkowicie cofając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtarzać.

Docelowe mięśnie: trapez i romboid.