Jak wykonać trening HIIT na bieżni?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to energiczny styl ćwiczeń, który zmienia się między krótkimi serwisami intensywnej aktywności i okresów odzyskiwania. Ten styl treningu jest świetnym sposobem na spalenie energii i pomaga budować wytrzymałość sercowo-naczyniową szybciej niż cardio w stanie ustalonym. Jedną wielką rzeczą w HIIT jest to, że można to zrobić z sprzętem lub bez, co czyni go wszechstronną opcją dla każdej rutyny ćwiczeń.

Początkujący bieżnia

Początkujący powinni skupić się na przyzwyczajeniu na bieżni, zaczynając od umiarkowanej intensywności i krótszych odstępów. Ich wybuchy energii mogą być joggingowe, a nie sprinty, ponieważ pozwala to ich ciałom dostosować się do intensywności i czasu trwania treningu.

MediatorKieratUżytkownicy

Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na bieżni w umiarkowanym tempie, możesz zwiększyć swoją prędkość w intensywnych okresach treningu. Początkujący mogą biegać z prędkością 4 mil na godzinę, podczas gdy użytkownicy pośredni mogą go zwiększyć do 6 mil na godzinę.

EkspertKieratUżytkownicy

Ludzie, którzy regularnie biegają, mogą mieć większą wytrzymałość, więc możesz jeszcze bardziej zmieniać intensywność treningu bieżni HIIT, zwiększając prędkość lub wydłużenie czasu trwania treningów o wysokiej intensywności.

Dostosuj prędkość i pochyl się

KieratUstawienia zapewniają elastyczność w dostosowywaniu intensywności treningu. Początkujący powinni trzymać się płaskiego nachylenia lub maksymalnie 2%, ponieważ symuluje to środowisko zewnętrzne o naturalnym nachyleniu. Pośredni użytkownicy mogą ćwiczyć w zakresie 2-4%, podczas gdy zaawansowani użytkownicy mogą osiągnąć nachylenie 6%.

Planowanie treningu

Czas trwania HIITkieratTrening zależy od twoich celów i doświadczenia. Typowy trening trwa 20-30 minut, nie obejmując okresów rozgrzewki i chłodzenia. Unikaj dłużej niż 30 minut, ponieważ może to zmęczyć mięśnie i zwiększyć ryzyko obrażeń.

Podczas HIIT ćwiczenia o wysokiej intensywności trwają 30-90 sekund, podczas gdy okresy odpoczynku trwają od 30 sekund do 1 minuty. Zazwyczaj twoje tętno osiągnie 80-95% maksymalnego częstości akcji serca (znanego również jako szczytowe tętno) podczas treningu o wysokiej intensywności.

Opracowanie planu treningu

Po ustaleniu poziomu doświadczenia możesz zaprojektować plan treningu na bieżni HIIT. Twój program treningowy powinien:

Zacznij od rozgrzewki

Właściwe rozgrzewanie jest niezbędne do każdego treningu, zwłaszcza HIIT, ponieważ będziesz pracował swoje ciało z dużą intensywnością. Pomaga to przygotować mięśnie, zwiększa krążenie krwi i zmniejsza ryzyko obrażeń. Spędź 5-10 minut na spacerowaniu lub joggingu z niską intensywnością, stopniowo zwiększając tętno.

Dynamiczne odcinki, takie jak huśtawki nóg lub kopnięcia ścięgna podkolanowego, pomagają rozluźnić mięśnie i stawy. Lekkie jogging to kolejny skuteczny sposób na przygotowanie ciała do większego wysiłku.

Wykonaj trening sprintu

Część sprintu treningu to faza o wysokiej intensywności zaprojektowana w celu popychania ciała bez powodowania obrażeń. Ustaw prędkość bieżni w trudnym tempie, zachowując odpowiednią formę w całym przedziale czasowym.

Podczas biegu skup się na utrzymaniu właściwej formy podczas sprintów. Patrz w przyszłość, trzymaj się prosto i unikaj chwytania uchwytów bieżni. Powinieneś również zaangażować swój rdzeń, aby wspierać swój ruch i regulować oddech, aby zapobiec zmęczeniu. Sprinty powinny cię lekko oddechować, ale możliwe do opanowania; Nie powinieneś łapać powietrza.

Okresy odpoczynku

Okresy odpoczynku i aktywne odzyskiwanie są tak samo ważne jak faza sprintu. Odzyskiwanie umożliwia nieznacznie spadające tętno, przygotowując mięśnie do następnego sprintu. W celu aktywnego odzyskiwania spowolnićkieratdo szybkiego tempa chodzącego i ruszaj się. Unikaj całkowitego zatrzymania się, ponieważ może to spowodować napięcie mięśni, zwiększając ryzyko obrażeń podczas ponownego biegania.

Postępuj zgodnie z cyklem

Po okresie odpoczynku wznowisz energiczny bieg na określony okres (zwykle 30-90 sekund). Kontynuuj trening interwałowy o wysokiej intensywności i odpocznij do końca treningu HIIT.

Zakończ z ochłodzeniem

Zakończ każdy trening z ochłodzeniem, aby stopniowo obniżyć tętno i pozwól, aby mięśnie się powrócą. Zmniejsz prędkość bieżni do chodzenia, a następnie spędzić 5-10 minut spacerem lub jogging w łatwym tempie.

Po zejściu z bieżni powinieneś spędzić jeszcze kilka minut na rozciąganiu nóg, pleców i ramion. Wykonaj odcinki łydek, rozciągania czworogłowe i obroty barkowe.