Przy tak dużej liczbie urządzeń do ćwiczeń, jak trenować nogi?

Siłownie wyposażone są w szeroką gamę maszyn do treningu nóg. Ale która maszyna celuje w którą część nóg? Przyjrzyjmy się bliżej.

I. StrukturaMięśnie nóg

Mięśnie kończyn dolnych są wspólnie nazywane mięśniami kończyn dolnych i obejmują mięśnie bioder, mięśnie ud, mięśnie łydek i mięśnie stóp. W porównaniu z mięśniami kończyn górnych, mięśnie kończyn dolnych są grubsze i mocniejsze, ponieważ wspierają takie funkcje, jak utrzymywanie wyprostowanej postawy, utrzymywanie ciężaru ciała i chodzenie.

Mięśnie bioder kontrolują ruchy stawu biodrowego. Wychodzą głównie z wewnętrznej i zewnętrznej strony miednicy, przechodzą przez staw biodrowy i przyczepiają się do górnego końca kości udowej. Ze względu na lokalizację i funkcję można je podzielić na:

1.Przednia grupa mięśni

2.Tylna grupa mięśni

3.Grupa mięśni bocznych

II.Trening nógKorzystanie z maszyn stacjonarnych

1. Przysiad na maszynie Smitha – Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe

2. Wyprostowanie nóg w pozycji siedzącej – Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda

3. Uginanie nóg w leżeniu – Mięśnie docelowe: Ścięgna podkolanowe

4. Maszyna odwodząca w pozycji siedzącej – Mięśnie docelowe: Zewnętrzne mięśnie ud

5. Wyciskanie nóg (wyciskanie na skosie) – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

6.Hack Squat – Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe

7. Wyciskanie nóg w pionie (wyciskanie prostych nóg) – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

8. Przysiad statyczny – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

9.Maszyna do podnoszenia łydek – Mięśnie docelowe: Mięśnie łydek

III.Trening nógKorzystanie z wolnych ciężarów

1.Wykroki ze sztangielkami – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe uda

2.Wykroki ze sztangą – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

3.Przysiad ze sztangą w tył – Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe

4.Przysiad ze sztangą na jednej nodze – Docelowe mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe

5.Przysiad ze sztangą w przód – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

6.Przysiad z Kettlebellem – Docelowe mięśnie: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

7. Przysiad na maszynie Smitha – Mięśnie docelowe: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda

8. Unoszenie łydek – Mięśnie docelowe: Mięśnie łydek

IV. Notatki

Wybierz konkretne ćwiczenia w oparciu o dostępny sprzęt i własny poziom sprawności.