Cztery klasyczne ćwiczenia na biceps

Jeśli jesteś osobą, która nigdy nie opuszcza dnia treningu bicepsa w tygodniu, te ćwiczenia będą dla Ciebie idealne. Program zaczyna się od ciężkich loków, a następnie przechodzi do lżejszych odmian hantli i linek. Jest to idealny plan treningu bicepsów do stosowania po intensywnej sesji treningowej pleców.

Uginanie sztangi

4 serie po 6–8 powtórzeń (odpoczynek 90 sekund)

Uginanie sztangi to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń w kulturystyce i treningu fitness. Działa przede wszystkim na biceps i pozwala na większe obciążenia w porównaniu do wielu innych odmian uginania. Uginanie sztangi, zwykle wykonywane z umiarkowaną lub większą liczbą powtórzeń, np. 8–12 w serii, jest podstawą każdego treningu skupiającego się na ramionach.

Korzyści:

1.Buduje siłę i rozmiar bicepsa

2. Poprawia rozwój przedramienia i siłę chwytu

3. Zapewnia silny szczytowy skurcz w punkcie środkowym

4. Umożliwia większe obciążenie w porównaniu do innych odmian loków

Uginanie hantli ze naprzemiennym nachyleniem

3 serie po 16–20 powtórzeń (naprzemiennie, 8–10 na stronę, odpoczynek 90 sekund)

Uginanie hantli w naprzemiennym nachyleniu wykonuje się na nachylonej ławce, tworząc pionowy kąt ramion, który izoluje biceps i ogranicza zaangażowanie barków. Tę odmianę uginania często wykonuje się przy umiarkowanych lub większych powtórzeniach, np. 8–12 na ramię, w ramach sesji skupiającej się na górnej części ciała lub ramionach.

Korzyści:

1. Zapewnia dłuższy czas rozciągnięcia

2. Zwiększa rozmiar i definicję bicepsa

3.Ławka skośna pomaga izolować biceps i wymuszać ścisłą formę

Uginanie kaznodziei z jednoramiennym hantlem

Wykonaj wszystkie serie na jednym ramieniu przed przejściem na drugie.

3 serie po 10–12 powtórzeń (lewa ręka, bez odpoczynku)

3 serie po 10–12 powtórzeń (prawe ramię, przerwa 1 minuta)

Uginanie kaznodziei na jednym ramieniu jest ukierunkowane na biceps, szczególnie podkreślając szczyt bicepsa. Jest powszechnie wykonywany z mniejszymi ciężarami i umiarkowanymi lub większymi powtórzeniami w ramach treningu górnej części ciała lub ramion.

Korzyści:

1.Bezpośrednio działa biceps

2. Ławka kaznodziejska narzuca ścisłą formę, zmuszając biceps do cięższej pracy

3. Trening jednej ręki na raz może pomóc skorygować brak równowagi pomiędzy stronami

Zawijanie młotka kablowego

3 serie po 10–12 powtórzeń (odpoczynek 1 minuta)

Uginanie młotka z liną to popularne ćwiczenie ramion wykonywane za pomocą liny połączonej ze stosem ciężarków. Używając chwytu neutralnego (dłonie skierowane do siebie) angażujemy nie tylko biceps, ale także przedramiona i mięśnie ramienne. Ponieważ siła chwytu może być czynnikiem ograniczającym, zwykle wykonuje się go przy umiarkowanych lub większych powtórzeniach, np. 8–12 lub więcej w serii.

Korzyści:

1. Trenuje biceps, przedramiona, ramię i ramię

2. Neutralny chwyt zmniejsza obciążenie nadgarstków i łokci

3.Kabel zapewnia stałe napięcie w całym zakresie ruchu